Кардио

Callanetics - систем, се разбира, е добра, но за оние кои сакаат да се драматично се ослободи од вишокот огради потребни аеробни вежби или кардио. На нив, ние ќе зборуваме во ова поглавје. Се сеќавам како дете ги сакаше "скокнеш јаже" и тоа го правеше за забава. Искусни fitnesistki нарекуваат овој лесен аеробни кардио проектилот најефикасен во светот. Всушност, за некои 15 минути на скокови, тој може да изгори до 200-300 калории, што е повеќе од кога работи. Но, тоа не е се. Излезе, скокање да им помогне на движење на венска крв, заштита од проширени блокада, што значи дека не се плашат од целулитот. И покрај тоа, телото станува помалку згура. Постои ова чудо е евтин, местото се малку и да се справат со можни насекаде: дома, во паркот, во дворот, на улица. Прво нека се погледне во тоа како да се избере правилната големина јаже. На продажба може да се најдат различни skakalochki: .. Направени од синтетика, кожа, памук, итн За вашето вежбање одговара на повеќето едноставно јаже со пластични рачки. Вие само треба да го земам на раст или скратени завршена, врзување јазли во пенкала.

Откако ќе изберете соодветна јаже, се погледне за некои други работи.
1. удобни чевли. Тоа е најдобро патики. И не заборавајте - спортска тема, поддршка на дојка.
2. Јас не препорачувам скокање на камен или бетон, со цел да се избегнат повреди на зглобовите и колената.
3. Скокање не треба да биде на високо ниво. Завртете го копчето за јаже со вртење на рачниот зглоб, ограничување на мобилноста на лактите.
4. Никогаш не почне скокање без светло за загревање (5-10 минути). , Бидете сигурни да се водат вашата, скок на лице место без јаже за да не се изложуваат своите зглобовите и мускулите на прекумерно оптоварување.

Skakalochka стапче, како најефикасен кардио

Сега за тоа како правилно да скокаат. Почетна положба: нозете заедно, колената благо свиткани, рацете надолу по должината на телото и опуштено. Скокање треба да бидат ниски, ротирање на вашиот зглоб во кружни движења, одржување на лактите блиску до вашето тело. Една ротација на јажето изврши еден скок, сите испади (на пример, еден скок јаже двојно ротација) не се соодветни. Сега најважно - за нивото на товарот. Сигурен сум дека многу видовме како боксери се обучуваат. Да се ​​потсетиме на филмот "Роки", во која С. Сталоне беше скокање јаже во луди режим за брзина. Вие не се загрозени. Тој разви издржливост, и вашата цел - да се горат мастите. Мерење на оптоварување тука е сосема поинаква и мора да се оценува врз пулсот. Во светот на фитнес обично се мери интензитетот Karvonen формула, и покрај тоа што нема научна строгост. Особено, бидејќи пресметувањето на максималниот пулс треба да се оди на стариот модел - "220 минус возраст". Сепак, формулата доведе поблиску до реалноста.
Прво, треба да се утврди на срцето (HR) за време на одмор. Направете го тоа подобро наутро по будењето: Вие треба да се разбудам на свој, без да се доведат budilnika- не станување од кревет, се брои бројот на отчукувања во 30 секунди пулсот. Во еден момент не е многу удобен, бидејќи може да се изгуби пребројувањето на гласовите. Множење на добиената вредност од 2, ќе го добиете саканиот отчукувањата на срцето на одмор. Понатамошно пресметување со користење на следнава формула:
стапка на срцето за време на вежбање = (максимална срцева фрекфенција HR сам) x интензитет (во%) + одмара срцето стапка.
На пример, една жена 35 години сака да знае како треба да се однесува нејзиното срце стапка. Треба да се земат предвид нивото на обука: почетници интензитет процент е 60-70 за жени со средно ниво на физичка активност - 70-80. Пресметки се вршат за жените од 35 години, со почетен степен на обученост, отчукувањата на срцето на одмор е 60.
пресмета:
220 - 35 = 185 (т.е. 220 - .. возраст)
185-60 (одмара срцето стапка) = 125
125 x 70% = 87.5
87.5 + 60 = 147.5.
Така, неговото срце стапка за време на тренингот со интензитет од 70% од максималниот износ до 148 отчукувања во минута. Тоа може да се случи додека скокање во нормална брзина на срцето надминува пресметаната фигура. Тоа се случува кога срцето rastrenirovan. Не постои ништо да се грижите. Скокна во ритам, а потоа се стави на јаже и само Скокни до твоето срце стапка не оди надолу. Потоа повторно, се одржи на јаже. Откако срцето е редовно вежбање станува вистински спортист и ќе работи како "огнени моторот". Покрај тоа, може да запре со бревтањето нагоре по скалите.
Како адаптација на процентот на степенот на оптоварување се зголемува својот интензитет, но направете го тоа постепено.

Kardiosessiya јаже. влез ниво

Прво, да се едуцираат за да скокаат на место без јаже, за да се утврди скокови на цената надморска височина. Тајната на скок во далечина е во ротацијата на јаже е само еден четки. Треба да бидете свесни за тоа. Инаку, ако сте поврзани со работата на рацете и рамената, ќе има дополнителен момент на инерција. А тој, пак, да ја наруши рамнотежата на телото во вертикална скок.
За да почнете да научат да скокаат 30 секунди без прекин. Потоа преминете на циклусот од 30 секунди скокање, 30 секунди одмор. Во остатокот, во секој случај не се наменети да седат или лежат, или стои. Изведување на смиреност скали, чекори од страна на страна, нормализирање истовремено со дишењето. Траење на седницата 10-15 минути. Кога самоуверено владее во ритам, се пресели во нова 1 минута скокови плус рекреација 20 seconds- траење - 15 минути. Откако удобно со ова ниво, продолжи кон следната.
Бројот на вежбање неделно - 3 за 10-15 минути, отчукувањата на срцето 60-70% од максималната срцева фрекфенција.
Просечното ниво
На ова ниво, обидете се да се водат на почетниот режим (1 минута скокови, половина минута одмор) за 20 минути. Кога нов господар интервал почнува да расте во текот на континуирано скокање до 4-5 минути, одмор за 30-60 секунди. Траење на седницата останува иста - 20 минути. Кога ќе го совладате и на врвот, да одат на следното ниво - во напредна фаза.
Бројот на вежбање неделно - 4 за 20 минути на ниво на интензитет од 70-80% од максималната срцева фрекфенција.

Напредно ниво

режим пракса "скока 4-5 минути, 30-60 секунди за одмор" за 20-30 минути. Почнат да се намали интервали релаксација, зголемување на интервалот подрипнувајќи.
Во иднина, можете или да се зголеми времето аеробна сесија до 45 минути, или со намалување или дури и елиминирање на одмор, се водат подрипнувајќи интервал до 30 минути.
Бројот на вежбање неделно - 5 до 30 минути, отчукувањата на срцето 75-80% од максималната срцева фрекфенција.

Видео: Кардио вежби за дома [тренингот | Без разлика дали во форма на]

Видео: Фитнес PLAYLIST 10 песни + кардио вежби!