Рака на пулсот - интервал на обука

Интервал на обука - овој тип на обука, наизменични физички активности на висок и низок интензитет. Интервал на обука има стекнато популарност во 1960-тите и не го изгубиле нивното значење денес. Потоа формирање и развој на идејата за интервал на обука се користи од страна на професионални спортисти да се подготват за спортски натпревари.

Суштината на вежбата

основните интервал на обука на - отчукувањата на срцето. Принципи на интервал на обука е да се задржи на срцето да се 90-95% од максималната вредност. Просечното времетраење на сесии трае околу 15 минути, механизмот ќе почне да гори масти во телото.

Во интервал формат обука вклучува следните правила:

1. Загрее. Тоа вклучува скокање, торзото и трчање во место;
2. оптоварување време варира од мали вредности постепено да се зголеми од две до 15 минути;
3. Рекреација и времетраењето оптоварување треба да се совпаѓа со текот на времето. Тоа е 3 минути да се вчита, и 3 минути за одмор;
4. За да се задржи на пулсот "во темпо", остатокот мора да бидат активни, односно, тоа може да работи во место, или сквотови, но бавно;
5. Зголемување на товарот треба да биде 10% неделно;
6. Во текот на обуката се одвива од пет до десет пристапи да се вежба;
7. Не повеќе од два пати неделно да се обучуваат.

Значи, колку време трае интервал на обука? Просечното времетраење на обука се движи 2-30 минути, не повеќе од два пати неделно.

Контраиндикации

Интервал на кардио е најпопуларниот начин да се справи со вишокот тежина од едноставна монотоно џогирање или умерено вежбање во теретана. Всушност тоа е кардио сесија со наизменични интервали на високо оптоварување (трчање со забрзување) и ниско оптоварување (одење или лежерно стомачни).

Истражувањата покажуваат дека интервал програма за обука троши иста количина на масти во пократко време, како традиционална програма кардио и оптоварување на константна стапка.

Но, интервал на обука има контраиндикации за лица со слаби срца или со хронични болести кои не се препорачуваат за товар. Затоа е неопходно да се консултираат со кардиолог пред да почнете да на курсот, така што тоа го идентификуваше недостиг од срцеви заболувања. Неправилно составена владата интервал на обука може да доведе до срцеви заболувања, па пристапот треба да биде одговорен.

Предности и недостатоци на обука

Една од најголемите предности во интервал на обука е навременоста на резултатите и висока ефикасност. По обуката на вашето тело се уште во текот на 24 часа потрошени калории. Во споредба со вообичаените измерена товари во спортот не е тривијална сметка се зголемува торзото.

Друга предност - тоа заштедува пари, бидејќи не е потребна посебна опрема за вежбање.

Покрај тоа, таа се зголемува толеранцијата на физички стрес, и на крајот на мускулната маса почнува да расте и се развива.

Овој вид на обука е идеален за оние кои немаат можност целосно да се вклучат во спортот, најмалку четири пати неделно.

Недостатоци лежи во фактот дека овој спорт е доста тешка и бара спортски мотивација. Не секој може да си дозволи да се вчита интервал, како што постојат контраиндикации за лица со болести на кардиоваскуларниот систем.

Интензивни интервал на обука им помага да се подобри метаболизмот, со што значително го забрзува процесот на губење на тежината и да се ослободиме од вишокот на масти. Зајакнати срдечна-васкуларниот систем е зачуван на мускулната маса и тон.

Некои начини на обука

Интервал на обука може да се направи на било кардио (неблагодарна работа, Orbitrek, вежбање Велосипеди, итн) или за време на аеробни вежби (трчање, возење велосипед, пливање). Овие примери на интервал на обука корисни за подобрување на аеробни состојба, и губење на тежината.

Интервал на обука на неблагодарна работа може да биде едноставен и прогресивен. Лесно е да се изврши на следните вежби:

1. Џогирање за да се загрее за десет минути;
2. Работи поделени во 9 интервали од 2-3 минути за секој интервал (интервал од една забрзување или навалите агол на неблагодарна работа, различен временски интервал во мирна темпо). Постепено да се зголеми брзината, вршење на "набиени" интервал;
3. Крајот на обуката - џогирање за пет минути.

Прогресивни програма на интервал на обука на неблагодарна работа:

1. Прогресивна половина час рок (5 минути џогирање, а потоа на секои 5 минути потоа зголемување на брзината на пат да 1км / h);
2. брзината треба да стигнат до врвот 20 минути на 25 минути што е, во текот на тие пет минути ќе треба да се постават на целосна, но во секој случај не до точка на исцрпеност,
3. Во текот на последните пет минути постепено се намалува работи.

Интервал на обука на стационарни велосипед се направени по 5-10 минути затоплување како што следува (работа / одмор):

1. 20 сек / 5 sec;
2. 25 сек / 5 sec;
3. 30 секунда / 10 sec;
4. 15 сек / 7 сек;
5. 40 секунди / 10 секунди.

Во секој интервал од работа на стационарни велосипед значеше брзо (што можете) и бавно pedaling. Имајте на ум дека, седиште симулаторот треба да се прилагоди така што колената беше малку свиткани кога педалата е на дното. Под никакви околности не треба да има позицијата на нозе "на одмор" - е штетно за зглобовите. Проверете за обука треба да само каде почнува, односно 5-10 минути лесно темпо вози велосипед мирување.

Интервал на обука во пливање, исто така, промовира брзо губење на тежината, но, исто така, бара рамни надвор на хотелот.

Базенот ќе биде алтернатива за луѓето со болести на зглобовите, како пливање не се врши притисок врз зглобовите и не му наштети на мускулите. идеален интервал на обука во пливање ќе се земе само 10-15 минути. Во тоа време, треба да:

1. Првите 30 секунди за да се плови со полна сила, се препорачува пеперутка стил;
2. 15 секунди да пливаат градно во релаксирана темпо;

За прв пат доволно 9 интервали, а најмалку ја зголеми вашата издржливост, намалување на времето за одмор на 10 секунди, и носивост на време да работат до 40 секунди. Интервал на обука во базенот бара 5-10 минути за загревање и заврши на 5 минути, часови слободно стил на пливање.

метод Tabata

Tabata Интервал на обука се одгледувани во Јапонија од страна на д-р Izumi Tabata. Оваа четири минути лекција за спортски насликани во секунди, така што треба да се добие стоперката.

Методот се состои во фактот дека при изборот било која вежба (без разлика дали извртување на печатот, седат прозорци или склекови) се врши со голема брзина - 20-25 повторувања во 20 секунди со 10 секунди одмор пред следниот сет. Значи осум групи на повторувања.

Овој метод овозможува да се горат мастите 9 пати побрзо од нормално џогирање.

Интервал на обука вклучува скијање зголемување на брзината квалитети скијачи. Тие почнуваат со пролетта и летото, со низок интензитет товари и за кратко време, околу еднаш неделно. Во временски интервали од последните 4 минути на интензивна работа и 5 минути за одмор. Потоа постепено зголемување на оптоварувањето на 6 минути и 5 минути за одмор.

Но, обуката не треба да биде премногу тешка и долга. Покрај тоа, се препорачува обука за контрола за еднаш месечно. Тешки вежби треба да почне десет недели пред почетокот на ски сезона, за два пати неделно.

дома Спорт

Интензивни интервал на обука во спортот подразбира спортови со висок интензитет. Тоа е, ќе мора да се кандидира, скок, вози велосипед како луди. Претходно, оваа обука метод се нарекува Fartlek тренинг, кој се преведува како "играта со брзина".

Курсот трае до 8 недели, три пати неделно по 15 минути, а односот на работа на одмор е 2: 1. Овој спорт е погодна за вршење насекаде, дури и во вашиот дом. Интервал на обука да се горат мастите дома:

1. Првиот ден - кардио и притиснете го;
2. Вториот ден - моќ оптоварување и рацете;
3. Третиот ден - кои се протегаат и јога.

Интервал на обука дома има многу предности, бидејќи тоа не е потребна посебна опрема.

Интервал на обука со јаже дома - одличен избор. Во овие класи забрзано чукање на срцето, што е алтернатива кардио трчање оптоварување. Покрај тоа, скокање развој држење и од корист на вестибуларниот апарат. Интервал на обука + јаже - тоа е повеќе од 900 калории на час. За да го направите ова, се изврши алтернативна скокање на левата и на десната нога со забрзување на 10 секунди, тивка темпо + 10 секунди, најбрзо можно темпо + 10 секунди, тивка темпо. При скокање пета не смее да го допира подот.

Интервал на обука во дом за мажи не се разликува од обука за жени, што е, сите класи се универзални.

Интервал на повратни информации обука остава само позитивни. Ова сигурно е време за заштеда на победа во однос на истиот тип на монотоно обука во салата. И огромен плус е тоа што тоа е лесно! Можете да го извршите сите вежби сами на себе, без прибегнување кон услугите на инструктори.

Видео: фитнес вежба (интервал) Лекција 2

Видео: масти горење интервал обука опрема | Reutov Наталија Лекција 4

Видео: интервал на обука за почетници | Фитнес дома!

Видео: Интервал задолжен - Jogging обука во шумата