Одење. Комбинацијата на трчање и одење: callanetics

Премногу луѓе се скептични за одење, а не со оглед на тоа како ефективно средство за издржливост. Но, тоа не е така. Чудно е доволно, но одење еден од петте видови на физички активности кои придонесуваат за развој на максималниот аеробен капацитет. Спорт одење даде исти позитивни резултати, како што се џогирање или повеќе напорни активности, потребно е само повеќе време. Неопходно е да се обучуваат 4-5 пати неделно и 45 минути да го помине на растојание од 3 милји (околу 5 км). Сепак, за време на вежбање, и може да се намали со изборот на донесувањето пат не е на рамниот дел, и, да речеме, до ридот.

Комбинацијата на трчање и одење

Премногу жени кои се ангажирани во одење, еден рок. Сепак, повеќето ефективна обука се смета, комбинирање на едното и другото. Така, со промена на интензитетот на аеробни вежби, ќе горат повеќе калории.
При одење со брзина од 5,5 км / час за 30 минути женски согорува околу 140 калории. Кога се работи за истото време троши 237 калории. Сепак, од бегство, се добива уморни брзо, зглобовите е голем товар. Замена на трчање и одење на Напротив, заштедите време и енергија, исто така, изгори многу калории. Тоа е зошто јас ви нудиме е оваа програма - тој ги комбинира и одење и џогирање.
Програмата е наменета за 4 недели. Таа мора да се запомни дека за време на обука не може да се помине со бавен чекор во бегство во темпо спринт. Само треба да се кандидира малку побрзо отколку одење.
Интензитетот на вашето вежбање може да се оцени на скала до 10 точка, земајќи еден за одмор, и десет - за движење на максималната брзина. Потоа, кога шетаат по интензитет треба да биде 4-6 поени, додека работи - 5-7 поени.
При вршење на сложени, не се чувствуваат непријатност или ако очигледно не се на товар, да продолжи да се предвидени за обука за следната недела. Инаку повтори комплекс се додека се додека не го носат со доверба и без стрес. Вкупното време во секој вели сектор, вклучува и времето за загревање, бројот на интервали и да се излади. Ако вежба се чини дека премногу долго или кратко, едноставно да се зголеми или да се намали бројот на интервали наизменични трчање и одење. Во оваа програма, време да одиме постепено се намалува, и трчање - се зголемува. Но, ако сакате одење, користете само оние системи кои се најмногу одговара.
Во почетната фаза, или ако не сте се занимавале со спорт, пред да ја стартувате програмата за 6-8 недели ги зајакнува мускулите и развој на издржливост. Да го направите ова, двојно прошетка за 20 минути неделно. Секоја недела, се зголеми времетраењето на 1-3 минути. Кога тоа ќе биде 25 минути, додадете една третина активност на одење. Продолжи да додадете 1-2 минути неделно.
Кога вие сте слободни да се вклучат во одење за 30 минути 3 пати неделно, на проектот на програмата за обука.
Ако само сакате да се кандидира, а потоа се зголеми брзината на интервали крос-кантри или, напротив, оди на џогирање во интервали далечина. Крос-кантри трчање и значително го зголемува интензитетот на тренинг, без оглед на брзината.
Ако ви се допаѓа само одење, а потоа во класа беше не помалку интензивна отколку со џогирање интервали, се обрне внимание на техниката на одење. Ова ќе ја зголеми брзината. Брзо да се стави една нога и одиме во ритамот на енергичен работа со вашите раце, исто така можете да ги обучи, носејќи одење тешка.
Пред да започнете со одредена тренингот, бидете сигурни да се загрее - 5 минути на бавно одење, 2 минути, се протега на големи мускулни групи.
По секоја тренингот мора да поминат накуцване: постепено се забавува на стапката за три минути, а потоа се водат на големи мускулни групи за 5 минути.
Во првата недела
Првата лекција: 31 минути. Одење - 8 минути.
Тогаш интервал растојание две променлива брзина: брзо одење - 1 минута, одење на умерено темпо - 3 минути.
Втората лекција: 45 минути. Одење на умерено темпо - 15 минути. Потоа три интервали: трчање - 1 минута одење - 4 минути.
Третата лекција: 43 минути.
Одење на умерено темпо - 12 минути.
Потоа три интервали: трчање - 1 минута одење - 3
минути.
втората недела
Првата активност: 35 за да се 41 минути.
Брзо одење - 8-10 минути. Потоа, три-четири интервали: брзо одење - 1 минута, одење на умерено темпо - 3 минути.
Втората лекција: 50 минути.
Одење на умерено темпо - 12 минути. Потоа три интервали: бегство - 2 минути пешачење - 2 минути. На крајот: на бегство - 2 минути пешачење - околу 6 минути.
Третата лекција: 43 минути.
Одење на умерено темпо - 8 минути. А потоа пет интервали: брзо одење - 1 минута пешачење со умерено темпо - 3 минути.
Четврто лекција: 45 минути.
Одење - 10 минути.
А потоа пет интервали: работи - 2 минути пешачење - 2 минути.
третата недела
Првата лекција: 43 минути.
Одење на умерено темпо - 8 минути.
А потоа пет интервали: работи - 2 минути -
2 минути.
Втората лекција: 48 минути.
Одење - 6 минути.
Потоа четири интервали: трчање - 3 минути одење
3 минути.
На крајот од трката - 3 минути одење - 4 минути.
Третата лекција: 55 минути.
Одење - 10 минути.
А потоа шест интервали: работи - 2 минути пешачење - 2 минути.
На крајот на рок - 2 минути - 4 минути.
Четврто лекција: 55 минути.
Одење - 4 минути.
А потоа пет интервали: Стартувај - 4 минути пешачење - 2 минути.
На крајот на рок - 2 минути - 4 минути.
четвртата недела
Првата лекција: 49 минути.
Одење - 4 минути.
А потоа пет интервали: Стартувај - 4 минути пешачење - 1 минута.
На крајот од трчање - 1 минута одење - 4 минути.
Втората лекција: 47 минути.
Одење - 2 минути.
А потоа четири интервали: џогирање - 5 минути пешачење -
1 минута.
На крајот на рок - 2 минути - 4 минути.
Третата лекција: 51 минути.
Одење - 8 минути.
Потоа седум интервали: работи - 2 минути -
2 минути.
Четврто лекција: 50 минути.
Одење - 1 минута.
Потоа три интервали: трчање - 8 минути, одење - 1 минута.
На крајот на одење - 6 минути трчање - 1 минута.

Видео: Одење за губење на тежината - Сите Bude добро - Број 459 - 09.10.2014 - Се ќе биде во ред

Видео: Курсот е наменет за почетници танц: хип-хоп лекција (хип-хоп туториал)