CrossFit: програма за обука

CrossFit вежбање се "измислени" во 80-тите години на XX век, од страна на Greg Glassman. Идејата ми дојде на ум не само за фановите на здрав начин на живот, но дури и воените и полициските структури. Што оправда таква популарност? Се разбира, првиот висока ефикасност. Правилно изградени комплекс дава одличен резултат во краток рок. Можно е да се користи специјални симулатори, и може да се користи само од неговата тежина на неговото тело. Со оваа флексибилност, секој може да си дозволи CrossFit тренингот дома.

Важно! Нивната особеност е тоа што сите вежби се изведуваат со брзо темпо на граница на своите капацитети и практично без пауза помеѓу сериите. Вие буквално може да се половина минута на одмор да се врати неговиот здив, голтка вода, и повторно во битката.

Според бројни критики можеме да кажеме дека ефектот е навистина неверојатен. CrossFit класи на почеток треба да се земе само 30 до 60 минути на ден (3-6 пати неделно) и по само 1 недела на интензивна обука ќе забележите како зголемена издржливост, зајакнување на мускулите, и, се разбира, ќе згаснат вишокот на масти. Сепак, пред да се искачи на подиумот по една недела на обука тегови, се сеќавам една важна протест.

мускулна маса е многу поголема отколку што на масти. Затоа, откако застана на ниво, не можете да ја видите намалување на вредноста. Тоа е подобро да се погледне во огледалото, податоците добиени од тоа ќе биде многу повеќе точни. За да се разбере подобро како да се трансформира вашето тело да го земе по правило секоја недела да се направи вашата слика во полн раст од различни агли. Тогаш ќе бидат во можност да се разбере токму она што вашите напори не се залудни.

CrossFit: обука

Ако планирате да одите во теретана - што треба да дознаете се што тренерот и објасни на криволичене на овој тип на обука. Но, ако вашите планови не вклучуваат напушти куќата, ќе мора да се наполни салата на знаење. CrossFit за почетници комплицирана од фактот дека тие исто така се обиде да се поштедат. Сите вежби се направи прилично брзо, на границата на нивниот капацитет и со малку или без одмор помеѓу сериите. Затоа, идеално, барем неколку пати да оди во теретана, или може да се најде видео туториал, кој исто така е еден од најдобрите.

опрема CrossFit

Всушност, да се започне вие ​​не треба да се ништо! Сосема малку простор и се друго. Затоа, во овој случај, изговори како што се: "Немам спортска", "нема пари за гира", итн автоматски откажана. Особено ако вашата физичка состојба се уште не е многу добра - дополнителни комплексноста да се ништо. Но, подоцна, кога ќе сакаат да одат на следното ниво или само сакаат промена, може да се разгледа за купување на хоризонтална шипка, тегови, разни тежина и други.

Да се ​​справи со тоа беше забавно, се стави на некои музика. Само сети се дека за CrossFit музика треба да биде динамичен, мотивирање и воодушевувачки. Можете дури да најдете готови колекции за обука, што е убаво, бидејќи мелодијата избрани од страна на ритам и комбинираат во една песна со мазни транзиции. Тоа е многу погодно! Всушност, вашите обука, може да се прилагоди на музика и гледање, а не гледа во часовникот, само се движи кон следната вежба, штом специфичен сегмент пат.

CrossFit за жените

Облека за CrossFit. Одговара на било удобно спортска кои не се ограничува движењето, а во која ќе се чувствуваат удобно. Единствениот амандман може да биде на температурата на воздухот. Со оглед на тоа што треба да се движат многу брзо и енергично, не носат топла облека, како што се на пример, тренерки. Оптимално одговара шорцеви и маица.

за CrossFit чевли. Ако класи се како во собата, вие сте совршен лесни патики. Единствена нужно мора да биде од гума за да се обезбеди добра адхезија на подот и да се елиминира пропаѓање. Во некои вежби, постои ризик навивам нога, ако на чевли ќе биде колку.

CrossFit: штета

Најважно - да се знае мерка на сите. Следење на вашиот отчукувањата на срцето и општата состојба. Слушнете за себе! Ние треба да се најде на тенка линија помеѓу мрзеливост и фанатизам. Од една страна, не може да се даде на уживање и релаксација пред време, во спротивно нема да има резултат. Од друга страна не може да се донесе до несвестица. Осигурајте се дека просторијата е добро проветрени, и свеж воздух беше во изобилство. Можете исто така треба вода, само да го пие во мали голтки, и сосема малку.

Не се вежба на празен стомак, треба да се практикува власт и за 1,5-2 часа пред вежбање снек нешто.

CrossFit: храна

Вашето тело ќе се трошат многу енергија, која мора да се обновуваат по природен пат. Ќе мора да се оди на правилна исхрана, што значи отфрлање на богата производи, различни полу-готови производи и други вкусни, но штетни храна. Во вашето мени мора да бидат сложени јаглехидрати (леќата, овес, ориз) и нискокалорични производи од протеини потекло (пилешки гради, телешко, говедско месо, риба, јајца, итн.) Покрај тоа, пожелно е да се консумираат јаглени хидрати храна во утринските часови и во вечерните часови да се потпреме belki.Rekomenduetsya лабаво јадат за 1,5-2 часа пред вежбање, така што телото беше извор на енергија. После тренингот, обидете се да не се јаде ништо за 2 часа, но со цел да ги задоволи вашите глад, можете да се јавите на масти урда и јогурт.

Не заборавајте да се пие! Интензивна обука придонесе во голема загуба на течности, кои мора да се пополни во цел да се избегне дехидрација. Пијат не газирани вода, чај, голема корист ќе донесе свежи сокови.

CrossFit: вежба

Секој обука мора да се почне со добра загрее за да се загрее на мускулите и да се избегне повреди. Зголемување на телесната температура за време на загревање, исто така, ја подобрува мобилноста на зглобовите и еластичноста на лигаментите, во прилог забрзува чукањето на срцето, така и целото тело се подготвува за претстојните високи оптоварувања.

Загрее пред вежбање CrossFit исхрана може да биде од два вида: општи и посебни.

Вкупно тренингот се состои од едноставен кардио вежба (џогирање во место или на патеката, скокање јаже, брзо одење, итн) и развој на заеднички вежби (различни навалите, вртливата тело, итн.)

Специјални загревање е наменета за загревање одредени мускулни групи, за кои сите од вежбите ќе се врши во иднина. На пример, што планирате наведено клеча да се подготви за тоа, да ги преземе еден сквотови пристап со мала тежина (25-30% од тежината која сакате да ја користите во главните пристапи).

Во принцип, на загревањето трае околу 7-10 минути, тогаш тоа е можно да се започне од главните класи CrossFit.

CrossFit вежби се поделени во 3 типа на товар: кардио, гимнастика и кревање.

Комплекси CrossFit вежби - кардио

Дозволете ни да се разгледа неколку кардио вежби кои можете да се вклучат во нивната обука, тие ќе ви помогнат да се значително подобрување на издржливоста и зајакнување на кардиоваскуларниот систем:

1. скокање со јаже. Можете да почнете со скокање од една крајот на јаже во воздухот, а кога ќе се чувствуваат сигурни, се зголеми на два се врти. За време на вежбање, обидете се да се задржи грбот исправен и нозете на ширината на карлицата. Ќе треба некои умешност и добра координација.
2. шатл. Спринт на брзина со нагла промена на насоката трчање во одреден момент. т.е. вашата задача е да се одреди на две точки и за одреден период на време брзо да се кандидира од една до друга без запирање. Твојата задача не е се кандидира круг имагинарен точка, и прислушување на ѕидот или подот за да го на самото место и да ја стартувате назад. Бидете сигурни дека ќе имаат нелизгачка чевли, во спротивно ќе се кандидира на ризикот од добивање повредени.
3. Одење мечка. Едноставно кажано, ќе треба некое време да се движи, потпирајќи се на нозете и рацете.
4. Скокање на клупата. Поставете на доволно високо цврст објект со површина која не се лизга (висина од 50 до 70 см), која може да скокне од сила - фиока клупата итн Ваша задача во прашање на минути за да скокаат и да скокаат, се врати на стартната позиција.

CrossFit гимнастички вежби

1. сквотови. Стојат рамо ширина, нозете паралелно едни со други или малку се сврте кон надвор, држете се назад непречено. Земете карлицата назад и да почне да ползиме да се задржи неговата рамнотежа може да се повлече рацете напред. Да се ​​вратам во првобитната положба, не се исправи на нозе во целост, тие треба да бидат благо свиткани во колената.
2. "Burpee". почетната позиција на - поставување акцент ( "рака"). Вие треба да се исцедени од подот, скокање да ги заостри нозе и ги стави рамо до рамо со своите раце, стапување на функцијата на сквотот, потоа скокаат високо како е можно, да седнат и да скокне назад во првобитната положба.
3. pushups. Ако може да се премногу тешко, да почне да ги направите со акцент на колена, а со тоа намалување на тежината. Промена на поставување на рацете - се обиде да ги намали (рацете околу рамо ширина, освен, лактите блиску до телото) и широк (рацете се пошироки од рамената, лактите до страните).

Систем за CrossFit вежби - тегови

За овие вежби, ќе треба да се CrossFit опрема, како што се тегови, kettlebell, медицината топка, прачка, итн

1. deadlift. Почетна позиција - нозете за рамо ширина, освен, грбот исправен, рамо ширина зафат, освен, нозете благо свиткани во колената. Сите движења се врши непречено без jerking. Седнете, го дофати бар и исправете вашето тело, се врати во исправена положба, пауза за една секунда и потоа да седнат.
2. Работа со тегови. Ова ги вклучува сите вежби со тегови (виткање раце на колена со тегови, одгледување на рацете со тегови пред вас, итн)

CrossFit - програма за обука

Ова CrossFit програма е наменета за три дена помеѓу вежбање треба да биде најмалку еден ден за одмор, во текот на кој се врати на мускулите.

Ден 1 и 3 ден:

1. загревање:

• трчање во место;
• освен на нозете во скок со подемот на рацете над главата;
• Вклучување на висок колено;
• водење на самото место со директен премин оружје пред него.

Сите вежби се изведуваат за 30 секунди без пауза 3-4 во сетови, меѓу кои, исто така, не е на пауза. Секоја следна пристап ќе работи побрзо од претходниот. Па како да се загрее на мускулите и да ги подготви за работа во иднина.

Смири се малку здив и да се упатиме на главната вежби.

2. главните:

• шатл - направи неколку мали и многу брзи чекори, се наведнам и да го допре подот, а потоа го прават истото во друга насока;
• брзо сквотови - нозете под агол од 90 степени, рацете се повлече напред, да се одржува рамнотежа;
• Вклучување на висок колено;
• сквотови проследено со висок скок;

Овие четири вежби се изведуваат за околу 30 секунди, без прекин во 3 сета, меѓу кои можат да се одмори за 30 секунди - за враќање на својот здив и голтка вода.

Секој пристап се врши со максимална сила и побрзо отколку претходниот.

• 4 склекови + трчање во место, фокусирајќи се на рацете (8 "чекори") + скок во височина;
• од "бар" (паралелно телото на подот, се фокусира на рацете и прстите) направи скок ставање на нозете во близина на вашите раце, да скокнете назад на почетна позиција.

Овој циклус се врши на ист принцип како и претходниот - 3 сета.

По вежба за 3-4 минути слајд накуцване, се повлече мускули. Ова може да влезе во падините на телото на нозете, lunges напред, итн

2 ден

CrossFit програма за првата и третата дена се составени главно од силата обука, и еден ден, пожелно е да се посвети кардио.

Оваа обука ќе ве однесе само 20-25 минути паузи помеѓу вежбите нема да биде на сите.

1. загревање (Исто како и во другите денови)
2. главните:
3. шатл;
4. промена на клоци - движењето како удар во имагинарен непријател пред вас, промена нозе се случува брзо, без запирање, се наведнуваат вашите раце на колена и да се поттикнат на градите;
5. Спринт - 20 секунди, најбрзиот трчање во место, а потоа седат за 2-3 секунди, а потоа трчање во место;

6. скок левата нога напред, промена пети во скок (обидете речиси го допре подот со свиткани колена нозете), што се протега на лице место 5 секунди, lunges, повторно, трчање, итн.;
7. сквотови со скокови во висина;
8. 4 + одводнување рок во "лента" + скок височина;
9. нозете рамо ширина распаѓа - алтернативна скок и скок назад;
10. трчање во место дигање колена висока;
11. од "бар" направи скок со нозете што е можно поблиску до рацете + скок сквотот + + скокнете назад на "бар".

Таквиот систем CrossFit вежбање ќе ви помогне не само да ја зајакне вашите мускули, но, исто така, во голема мера ја зголеми вашата издржливост.

Видео: CrossFit. CrossFit програма за обука.

Видео: Одговори на вашите прашања. CrossFit вежбање програма е да се отстранат стомак масти