Вежби за да се создаде рака - за вистински човек

Што треба да биде во рацете на мажите, жената гледа во нив, ненамерно си замисли во нивните раце. Рака вежби за да помогне да се донесат раце речиси до идеална, но мускулите и олеснување не ве доведе до идеалот на совршенство и посакувана рацете на мажите.

Врз основа на мислењето на жените воопшто може да се карактеризира, на прво место, посакувана рацете на мажите треба да изгледа уредно и чисто, на прво место, нечистотијата под ноктите, не исечени нокти и испакнати burrs речиси 100% од жените е гнасен и допир неподготвеност отвратителен и тоа е непочитување и одвратност. Негувани раце се разочарувачки.

На второ место на жените како на рака беше голем и нивните женски пенкало лежи на мажи се кревки и мали. Ова предизвикува чувство на сигурност, мир на умот и доверба во партнерот.

Многу жени не сакаат нежни и тенки раце четка машки личи женски раце. Рацете треба да изгледа силно и прилежен, со видливи вени.

Подолу, ние ги сметаме сет на вежби за рака губење на тежината, да ги доведе во форма и да се создаде совршен мажите се судрат и да се утврди кои се најефикасните вежби за раце.

Симнување на делтоидниот мускул

Делтоидниот мускул - е површни мускулите на рамото, формирајќи надворешната контура на рамото. Тие учествуваат во проширување - флексија и рамото киднапирање рака под рака. Вежби за грб на рацете за да се зајакне и прошири рамо линија. Само овие вежби за целулит на рака, за да им помогне да се ослободи од.

Делтоидната, е како "униформа" на телото на човекот. Ако таа е убава и круг, што се протега на рамо линија, поврзувајќи го со остатокот од раката што дава кохерентност на сликата, елиминирање на ќош. За овој дел од обуката одговара на основните вежби за мускулите на раката. Овие вежби за убави рамената и рацете се погодни за почетници:

1. Подигнувањето на гира пред тоа. Почетна позиција (СП): Застанете исправено, се гира во ваши раце на. На задната страна треба да биде исправен, рацете надолу, дланки со тегови бараат назад. Земете длабок здив и се крена левата рака до нивото на очите (не е во брзање), по кревање - издишување и раката тоне во СП. Повторете го истото за десната рака.
2. Одгледување стои тегови. СП: Застанете исправено, се гира во ваши раце на. Грбот исправен, рацете надолу, дланки со тегови во потрага на бутовите, благо свиткани во лактите. Длабок здив, двете раце истовремено подигна над главата со рацете свиткани во лактите. На крајот на искачувањето - издишување и полека се спушти во рацете на СП. За време на вежби за раце, мускулите работат во областа Делта, не може да unbend и се наведнуваат вашите колена.
3. Одгледување на тегови во падина. СП: се во рацете на тегови, дланките свртени еден кон друг, посно напред на дното на тегови во рацете речиси допираат едни со други. Длабок здив - раса рака под рака, на крајот на издишување лифт - и рацете нежно падне во СП.
4. Гира клупата седи. СП: се гира во ваши раце, седат на стол - се чува грбот исправен, се одмара на грбот на еден стол. Подигне вашите раце свиткани во лактите со тегови до над нивото на рамото. Длабок здив - рацете со тегови се крене, на крајот на дигање товар - издишување. Рацете надолу во СП непречено.

Овие општи вежби развој за рацете и рамениот појас ќе им помогне на пумпа и го стави во форма на предната страна, средината и задните delts, мускулите ротатор манжетни, рамото, supraspinatus, трапез.

Превземање трицепс

Трицепс - трицепс, ова го зазема целиот задната страна на рамото - екстензори мускулите, се состои од 3 глави: долго, медијална и буквално. Поради трицепс рака ќе напред и назад движење на телото, учествува во продолжувањето на подлактицата. 70% или 2/3 од обемот на рацете паѓа на трицепс. Затоа, вежби за трицепс раце се најважните.

Овие вежби за слабеење на горните делови на оружје и да им даде саканиот олеснување, едноставно и ефикасно:

1. Продолжување на рака на главата со тегови. IP: Седнете на стол, нозете, освен, нозете остатокот од подот, грбот исправен. Десната рака да ги укине до гира. Длабок здив и без рака свиткана во лактот надолу по главата, а потоа како глатко исправа лактот (до СП). На крајот на издишување лифт. Повторете го истото за левата рака.
2. Продолжување на оружје во падина. IP: одете на стол / маса, посно напред, грбот исправен, остатокот левата рака стан во еден стол, неговата десна рака гира (дланка телото) се повлече до агол од 90 степени. Дишам - страна flexes лактот, лактот позиција во еден момент - не се менува. На крајот на искачувањето - издишување и повторете. А потоа да се гира во левата рака, десната рака на стол и повторете.
3. Продолжување на рацете назад. СП: Земете во секоја рака тегови и се наведнуваат напред, надлактица формира тело на линија. Напред наклон од околу 50 степени, на аголот на лактот линија - 90 степени. Дишам - назад оружје unbend, продолжувајќи ја линијата на телото. Издишување - наведнуваат назад на СП.
4. Францускиот печат. IP: Седнете на стол, грбот исправен. Земете гира, цврсто clasping рацете зад главата. Дишам - полека пониски зад главата, издишување - полека подигнете. Со ова вежба за раце што е важно да не се навалувајте телото, инаку тежина ќе одат не само за трицепс.

Оваа вежба се развива рака сила, со нивна помош, нишајќи почетокот, средината и долниот дел од трицепс (трицепс), додека главата и бочната страна рака, горниот дел од градите. Иако трицепс не е толку забележлив како и на бицепс, тоа е во голема мера определена од страна на визуелниот изглед на рацете на нив. Затоа е многу важно да го направите вежби за рацете и трицепс правилно, во спротивно постои ризик да се грди и несразмерна страна, цената на многу часови и голем напор потрошени вршење на вежби за обука на мускулите во рацете правилно.

симнување на бицепс

Бицепс - е јасно видлива под кожата, големи рамо мускулите. Неопходно е да се наведнуваат на рака на рамениот зглоб и подлактицата на лактот. Таа е олицетворение на бицепс мускулите на човекот, и евалуација на целото тело е често се сведува на проценката на бицепс. Тоа е причината зошто најголемата програма на вежби за раце изнесува бицепс. Размислете за основните вежби за бицепс на раце:

1. Кревање тегови за бицепс стои. СП: зграби гира, пониски оружје долу на колковите (дланка насочен наназад), стана мазна. Длабок здив - раце нежно свиткани во лактите, да се подигне на тегови до градите. На ниво на лактот почнува излегува. На крајот на искачувањето - и издишување раце полека се врати на стартната позиција. Позицијата на колена во мирување во текот на вежба за раце.
2. Кревање тегови за бицепс во седечка положба. IP: Седнете на стол (со грбот), тоа се одморат. Чувајте ги вашите грбот исправен. Земи гира со двете раце и ги намали до дното, дланките нагоре. Дишам - рака нежно свиткани во лактите, кревање тегови на градите. На ниво на лактот почнува излегува. На крајот на искачувањето - издишување полека и рацете свиткани во лактите се врати на СП. Не се наведнуваат вашите колена за време на вежба за раце.
3. Концентрирана кревање на бицепс. IP: Седнете на стол / маса, нозете широк организираме. Земете гира во левата рака и потпирајќи се напред малку, лактот остатокот во надворешниот дел на бутот на левата нога во близина на коленото. Дланката од десната рака да се одморат во однос на правото на бутот. Земете длабок здив - и раката полека почнува да се наведнуваат на лактот, да се подигне на тегови до. Издишување - и раката полека се враќа во првобитната положба. Повторете на другата рака. Рака само треба да се наведнуваат на лактот.
4. "Чеканите" - навивам со тегови. СП: стане прав, се гира во ваши раце, дланки нагоре, да ги намали одредување на колковите. Длабок здив - рака нежно свиткана во лактот, да се подигне на тегови до рамо (четка не е распореден). На крајот на искачувањето издишување - зацрвстувањето лактот, рака се враќа полека во првобитната положба. Повторете пак со двете раце. Рацете на зглобовите не се свиткани.
5. Бицепс - обратна зафат. СП: Застанете исправено, се гира во двете раце. Раце рамо ширина, освен, се спуштаат до бутовите, дланките свртени надолу. Длабок здив - раце нежно свиткани во лактите, да се подигне на тегови на градите во исто време. На крајот на издишување искачувањето - и зацрвстувањето на колена полека се врати на стартната позиција.

Овие вежби за развој на силата на мускулите во рацете лулаат на бицепс (бицепс) - почетокот, средината и дното, од страна и надворешниот горниот дел од раката, како и мускулите на рамото и рамо-зраци. Гимнастички вежби за раце се соодветни не само за фановите, но исто така и за професионалци.

Со вршење на овие вежби за мускулите на раката во вашиот дом, може да се постигне одлични резултати. Можете да направите овие вежби со инсталации за раце, наместо тегови или мрена. Дизајнирано вежби за сите групи на мускули на раката, кога учесниците: бицепс, трицепс, делтоидната и други.

Видео: Совршен рака и секси назад

Видео: Атлетика: Обука на рацете на мажите и жените