Тенки нозе, задникот заостри

Оваа програма им помага не само симулира совршен нозете и задникот построги, но исто така ефикасно горат вишокот на масти. Тоа е толку ефикасно што тоа ви овозможува да се оцени првите резултати по неколку недели на редовна обука. Во рамките на оваа програма, може да се направи на stepper, неблагодарна работа и елипсовидна тренер. Благодарение на овие обука, задникот не само што стана помали во обем, но повеќе тон и заоблени. Главните услови - компликација, големо влијание и нагорно движење. Stepper обезбедува потребната отпорност и движење тешка трчање dorrozhka - тешка и брзина интервали, елипсовидна тренер ви овозможува да изгори многу калории и создава отпор во обратна насока. Можете да ги вршат сложени врти на сите три салата три пати неделно, и може онолку пати неделно да работат на еден, но те сакав. И не заборавајте шише вода и крпа.

Вежби за затегнување на задникот:

програма за обука stepper

Мрежа - еден сет се состои од 8 чекори, 4 комплети од 8 - 32 е теренот редот.
Одење - вообичаените чекори, ќе се чувствуваме удобно со ритамот, просечната низа чекори во движење.
Енергични чекори - чекори длабоко, длабоко опсег на движење фаза како што се качат на ридот.
Џогирање - се движи со брзо темпо, подигање на колената.
Stomp - држејќи се за Парапети, седат-up прозорци, седат на стол како. Брзо се исправи, а не да педалата надолу кон дното.

загревање

Време на траење - 5 мин. Ниво - 2-3.
На висината на чекори од средна до висока.
Прво изврши одење за 3 минути. Потоа да се промени нивото на една или две единици, и да уживате енергични одење.
Предупредување! Телесна тежина треба да се рамномерно распоредени на сцената и пета - малку издавам надвор од работ на педалата.

униформа оптоварување

Време на траење - 10 мин. Ниво - 3-5.
Висината на чекорите на: целосен опсег.
Одење на 8 точки, а потоа бутване за 8 сметки. Продолжи да го менува овие компоненти за 10 минути. Може да ја зголеми интервали, ако сакате. Од тренингот да се тренингот, исто така, се зголеми времетраењето на џогирање интервал, оставајќи непроменети интервалот далечина. На крајот, ќе бутване само за сите 10 минути.

зајакнување на задникот

Време на траење - 10 мин.
Ниво - 5 и погоре.
Висината на фаза: целиот спектар.
Изведување на 4 Stomp, а потоа 1 постави енергични прошетка. Сите останати на време се занимава со енергични одење, вршење на 1-2 Stomp секоја минута. Ако ви се уморни, прошетка или бутване за да закрепне.
Предупредување! Следете ги чекорите без одржување poruchni- рацете треба да се движат слободно, како при одење.

темпо
Време на траење - 5 мин.
Ниво - 6 и погоре.
На висината на чекори од средна до висока.
Во оваа фаза, заменик интервали: одење - 20 секунди, џогирање - 20 секунди .. Изведување на три минути. Во четвртата минута, направете 2 комплети 2 комплети на одење и брзо одење. Во последен момент, да уживаат во одење, намалување на нивото на 2-3 единици.
По тренингот, бидете сигурни да се повлече мускулите на нозете.

тренингот на неблагодарна работа

загревање
Време на траење - 5 мин. Брзина - 5-6,5 km / h.
Патека - 0%.
Започнете со обука на минимум брзина. По две минути, да се зголеми брзината на 0,3 км, на секои 30 секунди и да ја доведе до 5,5 km / h. Од време на време, може да се нагоре на прстите на нозете, држење на оградата, а потоа неколку секунди за да се вратите на неговиот потпетици. Неопходно е да се подготви tibia за одење тешка. Обидете се, исто така, малку се повлече рацете и горниот дел од телото.
униформа оптоварување
Време на траење - 5 мин. Брзина - 6,5 km / h.
Патека - 1%.
Постепено зголемување на брзината од 0,3 km / h, се додека не се во бегство. Во овој момент, оние кои сакаат одење, треба да се намали брзината од 1 km / h, а оние кои сакаат џогирање, - зголемување од 1 km / h. Продолжи со овој оперативен брзина за пет минути со косина од 1%. А потоа се зголеми патека до 3%, а за 5 минути во секоја минута аранжман Расте 1% - 8% во вкупно.
зајакнување на задникот
Време на траење - 10 мин. Брзина - работи. Наклонот - варира.
Долна пристрасност до 2%. Одат или да трчаат со работна брзина за 1-2 минути. Потоа одат или да трчаат за 1 минута при максимална брзина на движење и за 1 минута за да се намали брзината на 1-2 км / ч. Повторете го два пати интервали. Зголемување овде наклон од 12% и да се вклучат енергични одење на константна брзина за 3-4 минути. Повторете интервали и нагорно движење.
темпо
Време на траење - 5 мин. Брзина - работи. Патека - 2%.
Долна пристрасност до 2% или да одиме и да ја стартувате со оперативниот брзина во четири минути. А потоа се намали на 0% градиент, и постепено бавно стапка да се намали работата на срцето.

тренингот на елипсовидна тренер

Размисли:
• при возење наназад, притиснете го педалот пета, а потоа нежно ги укине her-
• Секогаш држете Парапети кога автономија пресврт педалата
• да не се наштети на колена, кога ќе се смени pedaling насока целосно да го запре.
загревање
Време на траење - 5 мин. Ниво - 1-3. Наклонот - 5-6.
Започнете pedaling напред, држејќи се на оградата за рамнотежа. Ако може да се следи на ротација на рамената, го крева рацете над главата и енергични движења со рацете како да маршираат.
униформа оптоварување
Време на траење - 10 мин. Ниво - 5-6. Наклонот - 8-10.
Завртете го копчето за педали напред со максимална брзина. Во исто време, енергично се движат вашите раце, свиткана во лактот под агол од 90 °. Кога ќе може да работат во мир со ова темпо за пет минути, да се зголеми приклонуваат 10-14 и да уживате бутване на константна брзина.
зајакнување на задникот
Време на траење - 10 мин. Ниво - 6-10. Наклонот - 10-15.
Во рок од една минута, да продолжи да се движи кон крајот на претходната фаза. Потоа, да се зголеми максималната брзина за 30 секунди, а потоа да работат во исто темпо за 30 секунди.
Повторете ги овие интервали. 6, косина да и ротирање на педалот наназад на максимална брзина за 1 минута. Зголемување на падина и да го повтори комбинација на интервали.
темпо
Време на траење - 5 мин. Ниво - 6-8. Наклонот - 10.
Се движи малку побрзо од џогирање, за четири минути. Подесување на наклон на 0 и ниво 3 во последната минута, како и брзината. Бидете сигурни дека за да се водат на мускулите после тренингот, се одржи секој водат 30 секунди.

Видео: Папата еластична и се вклопуваат нозе лесно. Елена свила.

Видео: Подготвен да летаат: витка нозете и задникот зајакна за 20 минути! Евтини и весели

Видео: Што вежби направи нозете тенок и еластичен задникот.