Lunges за убави нозе

Повеќето модерни девојки се соочуваат со проблемот на "губење" форми на нозете и бутовите. Ова се должи на модерната идеологија и принципи на живот: работа - во канцеларија, во слободното време - во едно кафуле, или само да седат со пријателите. Сето ова е во комбинација во еден негативен фактор - седентарен начин на живот. Колку помалку се движиме, толку повеќе им овозможи на нашето тело да се формираат нови масното ткиво на папата и нозете.

Но, како да се спречи овој неповратен процес? Единствениот правилен одговор - вежби, кои се сметаат за едни од најдобрите напади. Значи она што подобро да се направи lunges да се врати старата форма бутовите? Тоа е она што ние ќе разговараме во оваа статија.

опрема за вежбање

До денес, постојат многу варијации на извршување напади. Секој од нив е наменета за одредена група на мускули глутеалната и мускулите на нозете. Но сите тие имаат едно нешто - техника на напади.

Важно е да ги изврши сите задачи правилно, затоа што неправилно движења може да предизвика повреда на коленото зглобовите и тетивите се водат.

Исто така, често може да се слушне од новодојденците дека по нападите колена боли. Нарекува пост возење појава не може да биде проблем, бидејќи често колена боли, бидејќи на необични за телото да се вежба.

Значи она што го сакате напади и како да се направи? Овие вежби се смета за еден од најефикасните, бидејќи кога се направи правилно ги користи следниве мускулни групи: quadriceps мускулите и gluteus maximus, се повлече назад и средината на бутот. Вреди да се напомене дека вршат lunges без тежина лесно, но тие треба да бидат повеќе технички, со оглед на успехот на развој на настаните "мускулите меморија" ќе зависи од тоа.

Како по правило, сите напади се извршени од стоечка позиција, стапалата треба да бидат поставени во ширина на рамената. Процесот на вежбата се состои од две фази: сквотот и притисок. За извршување на првата фаза на обуката ќе ви треба една од нозете за да се направи чекор напред, виткање реваншот на коленото и укинување на пета.

Коленото нога се во скок, треба да се свиткани под агол од 90 степени. Се одржи на станови во оваа позиција за неколку секунди, а потоа направи "фронт" нога притисок и се врати на стартната позиција. Повторете ги овие класичен длабоко подава наизменично за секоја од 10 повторувања на ногата.

сорти напади

Многу искусни спортисти се чувствуваат бугарската напади ", на височините на успех", а само ги практикуваат. Најдобрите бугарски напади од класичните? Сите на предметот во употреба на дополнителна тежина, правилно техники на дишење и целокупната држење на телото. За извршување се поза стои, споени нозе и колена заедно, рацете се тегови со тежина 3-7kg (во зависност од вашите физички фитнес ниво) и да ги намали должината на телото (следно став раката не е важно).

Колената на стартната позиција треба да се благо свиткани. Бугарскиот нападот ќе мора да се направи на здив, не прават никакви физички напор при издишување - таа веднаш ќе ве однесе до погрешна техника подоцна извршување. Остатокот од акција, клеча и да се поттикнат, работи на ист начин како во класичната верзија на обука, на една нога.

• Напади од клупата. Стоејќи исправено ролите една нога на клупата за да се создаде на нејзиниот пети потпирање. Пета, на тој начин, мора да се зголеми, но не оди подалеку од работ на клупата. Дистрибуирање на вашата тежина, така што ќе се чувствуваат удобно да застане на една нога, а потоа да се фокусира на фрлање на ногата и да почне да се направи lunges на клупата.
• Варијација на вежбата од клупата - напади од клупата. техника на изведба е токму единственото нешто - задачата се врши со палачинка. Ваквата обука бара повеќе подготовка, коленото фрлени задните нозе треба да се формира прав агол, а долниот дел на ногата на реваншот треба да биде паралелно со подот. Во рацете го дофати палачинка од бар (5-20kg тежина), и да се поттикнат на стомакот. Започне да се изврши скок со една нога, потоа да се промени на другите. Задачата е тешко, па неговата ефикасност не се препорачува за почетници. Бројот на повторувања - не повеќе од 5-8 пати.
• Напади на степски. Место една нога на чекор а другиот на подот. Во рака, се гира или kettlebell тежина 5-10kg. Суштината на вежбата е да се странични lunges наизменични секоја нога. Се наоѓа во подножјето на степен, во првобитната положба треба да биде малку свиткана во коленото. Во процесот на спроведување е неопходно да се повлече од вкупната телесна тежина, зацрвстувањето ногата на еден чекор и веднаш да ја менува со друг. Обука се врши во 3-4 сета, секој со 20-30 повторувања (секоја нога 10-15 пати).
• Напади на панталони. Оваа вежба, исто така, се извршува напади врз една страна нога. Земете во исправена положба, clasping нозете заедно и испружени раце и се потпира на дланката на едната рака на втората (може да се благо свиткани во лактите, вежбата ќе биде полесно). Работат надвор скок левата нога на страна додека глуждот нема да се појави само под колената и нозете на двете нозе нема да биде паралелно едни со други.

Видео: Lunges за силни и убави нозе

Видео: Пол Korvich личен тренер (бугарски напад)