А одлична вежба за зајакнување на колковите - напади!

Во овој напис, ние ќе се фокусира на, како лесно и корисно вежби како lunges. И покрај фактот дека чекорите излезе со обид за долго време, тие продолжуваат да се водат на листата на физички вежби кои го прават на контурите на телото привлечни. Постојат различни видови на напади, вклучувајќи и напади настрана, напади на сајтот, крос lunges, lunges накосо, и дијагонала lunges и назад lunges.

Lunges за девојки се многу корисни, бидејќи тие не само што се еластични мускулите на задникот, но, исто така, ги зајакнува мускулите на предниот дел од бутот, како и на внатрешната страна на задниот бутот. Вршење на овие вежби постојано, наскоро ќе забележите како на мускулите работат со lunges, бидејќи тие ќе се трансформира пред нашите очи, да расте и се во тон.

Тоа е тешко да се замисли како да го замени на напади, бидејќи тоа е идеална форма на вежби за колковите, и дома и во салата.

И покрај неговата едноставност и леснотија на извршување, lunges вежба има многу нијанси кои може да ви помогне да се прилагоди на оптоварување, во зависност од посакуваниот исход и вашата физичка кондиција.

Skrestnye напади - многу корисна физичка активност која е погодна за двете почетниците спортисти и умешен во овој случај девојки.

Напади од страна на

страна lunges треба да се изврши со тегови или користење на оваа вратот на пост. Ако го направите страна скок со тегови, а потоа да се одржи на ниво на рамото.

Да се ​​земе стартна позиција, стојат исправени со нозете заедно. Потоа се преземе чекор на десната нога на страна и да седне на десната нога. Левата нога во исто време да ги задржи директно, без виткање или кревање од подот. Ова е многу важно, инаку нема да се постигне никакви резултати и само трошат вашето време. Напрегање на мускулите на десната нога, се врати на стартната позиција и се lunges на страна на левата нога.

Следете ги прават врти широк чекори на десно и на лево, менување на нозе. Дали 3 сета од 10 пати за секоја нога. Ако не сте подготвени да се зголеми товарот, додадете неколку сета од 10 пати на десно и лево нозе.

Водење lunges во рака, ние мора да се обиде да се повлече колку што е можно, бидејќи подолго ќе нозете, толку повеќе оптоварување ќе имаат колкот, за што треба да ја прочитате оваа и вежбање.

Во исто време, ставајќи една нога, ќе се намали товарот на колена.

Вршење lunges на страна, не навалувајте во текот на телото, го чуваме точно, затоа што не си помогнат назад мускулатура, да се изврши правилно оваа вежба, вие треба само да се протегаат на мускулите на нозете и бутовите.

одење lunges

За оваа вежба, ќе треба да се земе два тегови и ослободување на неколку метри слободен простор. Ако се наоѓате во куќата, за таа цел, на коридорот може да оди совршено. Тежина гира може да варира од 2 до 8 kg, во зависност од тоа колку високо ниво на изработка.

"Прошетка" можат да бидат различни, но ќе ви кажам за двете најпопуларните верзии.

Една опција - на прикачување на ногата, која стои зад предната нога по секое движење.

Опција Две - нога, која остана зад себе откако претходниот потег, веднаш се повлекува напред. Оваа опција е многу потешко, како што нема да има одмор помеѓу движења, но тоа е многу повеќе ефективни, како товарот во овој случај е високо како е можно. Овие движења треба да се повтори во сетови од 10 пати на секоја нога во една, а потоа и во спротивна насока.

За да се зголеми товарот, и, следствено, да се подобри ефикасноста на обука, се задржува во пониска положба во текот на секоја движење. Можете исто така да додадете некои дополнителни пристапи за подобрување на резултатот.

Наизменични чекори напред

Со цел да ви донесе повеќе класа ефект, го фаќаа за врат од барот, и кога ќе бидете подготвени да се зголеми товарот постепено додадете "палачинки".

Ако немате тегови, ги користат повеќето обични гира, подигање на нивната тежина врз основа на вашето ниво на фитнес.

Ајде да започнете. Да биде исправен, нозете се стави заедно, го фаќаа за врат или бар на вратот (ако користите тегови, да ги преземе). следат lunges напред врти десно и лево стапало. Земајќи чекор, секогаш траат неколку секунди на дното, а потоа се врати во првобитната положба од напнатоста во мускулите.

Не се грчи и слични движења нагоре - зло и прави во ред, ти си само губење на вашето време. Дали 10 движења на нозете, и ако сакате да се зголеми товарот, а потоа додадете 2 пристап.

Вежба - залог на убавина и здравје! Плаќаат за полнење за само половина час секој ден, ќе биде во можност брзо да се здобијат и да се зачува прекрасни форма за долго време. Не се ограничи на само обука на бутовите додадете вашиот тренинг комплекс како активности за развој на други мускулни групи.

Вие успешна обука!