Вежби со нападите зајакнување на нозете и задникот

За повеќето девојки исцрпувачки тренингот во спортски сали не може да си дозволи. Да се ​​вклучат во различни симулатори не е толку лесно како што изгледа, но сепак треба да се плати за тоа не е мала сума, а, речиси секој ден, се трошат вашето драгоцено време.

Но, што ако не постои желба да го посетите спортски сали, и да се направи убави нозе заостри газ Таа остана непроменети за долго време сега? Потоа еден излез - да се направи lunges напред наизменично со секоја нога дома.

За ефектот од вежбањето

За девојки тоа е важно секогаш да биде во форма и да се види нејзината фигура, па напади - тоа е само основни вежби кои ќе ви овозможи да се даде на бутовите, задникот и нозете посакуваната форма брзо и ефикасно.

Таквите вежби може да се врши со моќ оптоварување, но не може да се "ревносни", бидејќи задачи со носивост над 15 кг може негативно да влијае на женските репродуктивни органи.

Исто така, не почнувајте веднаш со многу моќ, како на мускулите мора да бидат подготвени доволно за тоа.

Вршење на класичната напади е како што следува: нозете мора да биде поставен во рамото ширина, а потоа еден по еден сакате да се прикаже една од нозете пред него, коленото треба да биде свиткано под агол од 45 степени, а акцентот мора да се промени од пета до целата нога.

Вреди да се напомене дека нападите може да се врши напред или назад, а потоа тие ќе остварат различни мускулни групи. Која е разликата помеѓу нападите и назад? Во класичниот извршување на задачите (секоја нога напред) работи странични и медијалните широк, прав и gluteus maximus мускулите.

пред вршење lunges, ќе се кандидира на следната група на мускули: polumembrannaya, semitendinosus, бицепс и gluteus maximus.

Спортистите кои се впуштаат во бодибилдингот за многу години, изјави дека нападите - ова е основна и прилично тешка полиартикуларен вежби, кои се многу добро зајакнување на мускулите на нозете и свештеници. Покрај тоа, тие веруваат дека таква задача е најдобро да се прави во врска со zhimom простор за нозете и моќ сквотови, lunges напред од замени за обука на симулатори.

Искуство професионалци - правото вежби

Професионални спортисти зборува за тоа како да се направи lunges на правото задникот. Важно е да се преземат на време да се загрее-up (не повеќе од пет минути). Започнете со движења со низок интензитет. Ова може да се џогирање на неблагодарна работа или одење во место.

Важно е да се придржуваат до "товар планови." Ако сте почетник, вие не треба да се вежба повеќе и повеќе отколку секој друг ден, и времетраењето на обуката - не повеќе од 45 минути.

Кога мускулите ќе "се разбира" на зависност, тоа ќе биде можно да се закачите на дополнителни товари преку тегови, барови или едноставно тегови.

Во овој случај, времетраењето на обуката ќе се зголеми од 45 минути до еден час, а "неделен распоред" се намали на два дена. Тоа е, товари и повеќе - повеќе релаксирачки. За почетници, првиот тренинг треба да се одвива без никакви компликации, и секој вид на напади (напред и назад), не смее да надминува 10-15 повторувања.

Тоа е важно да се спроведуваат најмалку четири видови на напади, бидејќи тие ги обезбедуваат во вкупен големо влијание врз свештениците. На крајот на секоја тренингот е да се "допре" и одложување на мускулната тензија не е помалку од половина минута, тоа е подобро да ги консолидира резултатите од оваа вежба.

Постојат многу "верзии" на напади, двете нозе, и за свештениците. Професионални спортисти препорачувам следниве:

• Скок да се одржи неговата нога. Правилно да се изврши задачата што треба да "почнат чекор" со левата нога, десната нога треба да остане на почетна точка. Поставување на левата нога на десната растојание од еден чекор, пета на десната нога е да се нагоре. Обезбеди оваа позиција и стегне вашите стомачни мускули, а потоа започнете вежба: свитка колената до 45 степени агол (пониски вашето тело кон подот). Следете ги овие чекори, еден по еден за секоја нога.
• Lunges напред нозе. Оваа вежба се смета за класика. Стојат исправено, се шири нозете во ширина на рамената. За возврат "капка надвор" нога напред на растојание од еден чекор, со рацете во исто време треба да биде на двете страни. Скок да се направи така што телото беше во центарот, и на печатот беше најинтензивна.
• Напади назад до 45 степени. Стојат исправено, се направи на десната нога голем чекор назад. Левото колено се наведнуваат за да се формира "прав агол", во исто време, коленото на десната нога ќе биде под агол од околу 45 степени. Тоа е многу важно да се задржи на рамнотежа и да не се искриват на телото или на лево или на десно. Ставањето, на почетокот, нозете рамо ширина, освен, може да се постигне рамнотежа. Таквите напади може да се врати назад на платформа.
• "Мечување" напад. Земете поза како што е опишано во претходната вежба, а земајќи малку десната нога на страна. Главниот товар при извршување на оваа задача, доаѓа веднаш, а податоците се наменети за напади врз свештениците. Вежбањето е брзо, па ако се чувствуваат доволно силни, се мала гира (тежина 1.5 - 2 кг) во рацете и продолжи.

Видео: Воз на нозете и задникот # 1 [Фитнес девојка]

Видео: Lunges - вежба за задникот