Основи на правилното извршување напади

Повеќе од еднаш, веројатно, гледајќи убави тенок девојка на улица, си се прашувам зошто јас не го имаат. Со цел да се има убава фигура, витка телото, заостри задникот, можете да се потпрете исклучиво на "природата" или нивниот генетски карактеристики.

За да се постигне посакуваната форма, тоа е потребно да се работи интензивно, давајќи им на максималниот износ на време по предмет област.

Со цел брзо да се ослободи од масти акумулација во колковите, овенати заоблени форма на задникот, потребно е да се направи lunges. Но, како да се направи lunges?

Правила за извршување напади и машини

Таквите вежби за задникот и бутовите како напади интензивира работата им овозможи на сите групи на мускули на колковите и задникот. За време на вежбање или дека вежбањето, користат директна и странични бутот мускули, semitendinosus и polumembrannye, мускулите двоглави и медијална бутовите и задникот или glutes.

Речник напади - ефикасно и брзо намалување на бутовите, како и намалување на карактеристични манифестации на т.н. кора од портокал, што се должи на зголемување на протокот на крв во клетките на кожата, како и поефикасно пенетрација на кислород во подлабоките слоеви на дермисот.

Правилно извршување на одредени задачи во најкус можен рок да се намали ушите, или т.н. "панталони ', кој често се причина за неприродни размери тело.

Овие вежби може да се врши и во салата и дома. Само осигурајте се дека, пред да направите lunges, направи тренингот да се загрее на мускулите и да се спречи можноста од повреда или sprain. Колку долго е на загревањето пред окупацијата? Можете да го даде 15-20 минути или само да се кандидира на неблагодарна работа (30 минути).

Значи, како lunges? Направете една вежба - lunges напред. Да биде исправен, поставете ги рацете на појас. Се направи колку што е можно подолго чекор напред и да си одат надолу кон влезната коленото, до точка додека не се паралелни на подот, на реваншот (стои зад) е свиткана во коленото и е во постојана напнатост, тоа не може да се стави на подот. Впива во оваа позиција за 5 секунди (еластичен движење може да се направи) и, со почеток во предниот стои нога, назад на почетна позиција.

Извршување на оваа задача тешко за колената, па да бидат подготвени за фактот дека тие ќе му наштети на следното утро.

Дистрибуиран од страна на прашањето за тоа колку пати lunges во еден да одам? Одговорот зависи од степенот на физичката кондиција. На пример, ако не сте ангажирани претходно, тогаш тоа ќе биде доволно за 10 повторувања. Ако го направи тоа, тогаш треба да се спроведе "на исцрпеност", со постепено зголемување на оптоварувањето.

Ефикасно остварување на напади на нејзина страна. Соодветно спроведување на нив мора да биде како што следува: стане прав, десната нога преземе чекор на страна и да се откажат од целата телесна тежина на неа. Ние го правиме на еластични движења и повторно станува мазна. Да го комплицираат задача, може да, ако се земе во рацете на тежина.

Со вршење на овие вежби правилно, можете да се ослободи од масти акумулации внатрешниот дел од бутот и тркалезни форми свештеници. Колку повторувања? Ние носат 8-15 повторувања во прва вежба, по зголемување на нивниот број.

За еластична задникот и елеганција свештеници Вршиме lunges назад. Зошто ни се потребни во стоечка положба, да преземе чекор назад и да си одат надолу на едно колено и пониски до точка додека не го допре подот. Колку повторувања правиме? Првично, само 10 пати, а потоа постепено зголемување на оптоварувањето.

Да заокружуваат на обликот на задникот, треба да се врши вежби кои вклучуваат ослободат своите нозе напред. Да го спроведе, ние треба чекор или било кој друг височина (10-15 см).

Како да lunges за задникот, тоа би било убаво задник? Стани непречено собра рацете зад главата, земајќи чекор напред, да стане на еден чекор, свиткајте надолу колку што е можно, да се направи проектот пред стои нога, подигнување колку што е можно во свиткана позиција, а потоа се врати на стартната позиција. Треба да се напомене, тоа не е пожелно да се направи оваа работа со проширени вени, поради силна оптоварување.

Како да се вршат напади на задникот? Може да се претвори во комплексен техника бугарските напади. Ние мора да стане прав, на задната страна да се одржи на столот на кој ние се стави ногата. Ние го правиме на сквотови на предната нога. Оваа истата задача ефикасно се само за свештеници, но за нозете како целина.

Колку пати неделно направи lunges? Во принцип, тоа е потребно износот на обука не е помалку од три пати неделно. Но, повторно, сето тоа зависи од степенот на подготвеност на телото на стрес. Ако постојано се ангажирани, тогаш бројот на вежбање неделно може да биде поголема.

Можете да ги комбинирате овие или други вежби во комплекси, секој комплекс вршење наизменично 3-4 пати неделно.

Многу новодојденци да поставуваат прашања за тоа дали нападите се ефикасни? Разговор за ефективна, ако ваква вежба или не зависи од секој човек поединечно. Затоа, некои се вклучени многу интензивно, некои повторување по 6-7 почеток чувство жал за себе и да почне уште една работа, без создавање на потребните товар. Како по правило, оние кои се ангажирани во интензивна, имајте во предвид дека нападите на свештеникот стана круг по 3-5 сесии.

А многу од значење е присуството на одредени болести, фреквенцијата, можноста за обука со проширени вени. Дали е можно да се направи lunges со проширени вени? Одговорот зависи од степенот на болеста. Во почетните фази на такви вежби може да го подобри протокот на крв без тежина. Во потешки од проширени вени подобро да се одбие товари.

Дали е можно за бремени жени да се направи lunges за убава задникот? Бремените жени треба да се избегнуваат интензивен стрес, како што може да предизвика опасност за фетусот. Ако се уште сакаш да се направи, тогаш тоа е најдобро да се запишуваат во посебен клуб за бремени жени.

Видео: опадне. техника перформанси. фитнес Насловна

Видео: bodymaster: скок со тегови напред (женски верзија)

видео клипови: "бугарските" Lunges со тегови НОЗЕ задникот +

Видео: lunges напред и да се поттикнат нозе задните нозе задникот +