Вежби за истегнување нозе: опис и видео

Krasivye здрави нозе - сон, можеби, на сите жени. За да се постигне ова, убава половина од човештвото е подготвена да бидат ангажирани со часови во спортски сали, фитнес клубови, за вршење на програми за обука во вашиот дом. Меѓутоа, во сите случаи, е составен дел на секоја обука се вежба се протега нозете. Ова се должи на фактот дека пред да се продолжи директно на истегнување, потребно е да се загрее сите мускули. За оваа причина, како по правило, вежби за истегнување на мускулите на нозете треба да се врши само по завршувањето на основната програма за обука.

А сет на вежби за истегнување на нозете

1. Вежба за истегнување на бутовите и задникот

• Лежат на МАТ се повлече. Свиткајте ги колената. На горниот дел од телото е опуштена.
• Креваш десната нога на левото колено.
• Прегратка двете раце левото колено и полека да почне да се повлече во текот.
• Промена на релативната позиција на нозете и повторете ја вежбата.

Сите вежба не треба да трае повеќе од 5-7 минути.

Вежба 2: Се протега на hamstrings

• Почетна позиција - легнат на грб на МАТ. Нозете свиткани во колената.
• Исправете една нога и да почне да се повлече без проблеми. Во овој случај, може да се одржи на глуждот, бутот или теле.
• Повторете ја истата акции со другата нога.

Време за изведба - 5 минути.

3. Lunges вежба

• Стави едно колено на МАТ, и другите во собата на 90 степени.
• Почнат да прават мека lunges напред, слегување на стомакот. Треба да се чувствуваат мало истегнување во пределот на колкот.
• Трампа на нозе и повторете.

По нападите во однапред, да почнат да прават lunges назад.

• Стави едно колено на МАТ. Реваншот е исушена.
• Мазна движења да се движат напред. Во овој случај, телото потпирајќи се напред.
• Да се ​​применат се додека не почувствувате како се протега на колкот. После тоа, преминете нозе.

време вежба - не повеќе од 7 минути.

Вежба 4. Истегнување на мускулите piriformis

• Легнете на МАТ со рацете и колената надолу.
• Повлечете десното колено напред меѓу твоите раце на позицијата.
• Левата нога е целосно продолжен состојба на грбот.
• Посно напред.

Време за изведба - 5 минути.

Вежба 5. коленото на градите

• Легнете на грб. Телото е опуштена.
• Се водат твоите нозе. Свиткајте десното колено и да ја доведе до градите.
• Повлечете се додека не почувствувате истегнување на колкот.
• Повторете ја оваа вежба со другата нога.

Време е за истегнување - 5 минути.

Вежба 6. Телињата

• Потпреме на рампа нозете и рацете.
• Повлечете го стомакот, грбот исправен.
• Започне да се повлече нежно на МАТ една / две нозе.

време за вежбање - 4 минути.

7. вежбање Spine Twist

• Лежат на МАТ се повлече.
• Стави во десното колено левата нога.
• Десната рака намали левото колено на подот.
• Рамената и колковите на подот.
• Промена страни.

Време за вежбање - 5-7 минути.

Вежба за истегнување на нозете: Видео

За да изберете свој индивидуален сет на вежби за истегнување на нозете, може да се разгледа на следниве видео:

Вежба за истегнување на мускулите на нозете. гасеница

Со истегнување на мускулите на нозете и задникот

Со истегнување на мускулите на нозете, задникот, грбот,

Со истегнување на мускулите на нозете, хип flexors

Се протега на мускулите на бутот на грбот и задникот

Наклонот на позиција напред, седи со нозете

Видео: Лекција водат за борец - зошто канап за клоци? Андреј Basynin за истегнување во боречки вештини

Видео: Како да се водат на нозете во колената: поплитеална мускулите и тетивите на истегнување прес-клуб: