Зошто ни се потребни гира или ефикасни вежби за снажен раце

Можеби најпопуларната спортска опрема, за мажи и жени, кои се грижат за своите спортски тренинг - тегови. Тие помагаат да се постигне прекрасен олеснување на рацете, зајакнување на мускулите на грбот и градниот кош. Рака вежби со тегови помогне во нормализирање на тонусот на мускулите и согорува калории, што е важно за оние кои се гледа нив.

Тегови за време на обука не само што помагаат во транспорт на раце, но, исто така, овозможи да се прошири на познати вежби и да ги направи поефикасни.

Ние нудиме подолу за да го прочитате она што вежби можете да се пумпа до вашите раце, како и некои спортска опрема најпосакувана.

Кои се на тегови и како да се пресмета товарот правилно

Прво на сите, тоа е вреди да се напомене дека моќта товари се наменети за зголемување на телесната тежина. Масното ткиво е многу полесно да се мускулите, па кога ќе се заменува, во согласност со правилата, ќе бидат додадени на тежина. Сепак, и ќе стане прекрасна силуета и се вклопуваат бројка значително се изгуби во волумен.

Придобивките на сила обука е очигледна, на пример, да се вратиме вежби со тегови зајакнување на целиот скелет. И ако ние додадете други вежби, па можно е да се формира мускулна корсет, кој сигурно ќе се одржи на внатрешните органи во правилна позиција.

Продавница за спортски стока, можете да изберете различни тегови во обликот и тежината. Тоа е најдобро да се изберат оние кои ќе ви биде удобно да се одржи. Што се однесува до тежината, ако го направите вежби за олеснување на мускулите на раката, товарот може постепено да се зголеми на три килограми. Ако во процесот на обука која сакате да изгуби некој килограм, а потоа изберете максимална тежина од еден килограм. Препорачаната фреквенција на обуката - два или три пати неделно, за четириесет и пет минути.

Да почнеме со бицепс

Ние нудиме да се започне обука со бицепс. Тоа е исто така, повика на бицепс мускулите, главната функција - виткање рацете на лактот. И бидејќи речиси сите вежби за олеснување на рацете се состои од движење. Значи, дали таквите вежби за раце во соба или дома е многу едноставна.

• Исправете го грбот, колената благо свиткани. Земете тегови, да ги задржи вашите раце на вашите страни, да почне да се наведнуваат на рака во лактот, вртење на рачниот зглоб флексија, така што дланките се гледа во нас. За да се зголеми оптоварување на мускулите, лактите притисне за трошоците за домување. Повторете дваесет и седум пати во два пристапи.
• Ние окупираат првобитната положба, како и во првата задача, но сега свиткување да се врши наизменично. Бројот на повторувања премногу.
• Следната вежба ефикасно ќе влијаат не само на бицепс, но исто така и на мускулите на грбот. Стане во истата стартната позиција како и во претходните вежби. Кренете раце со тегови над главата и се наведнуваат, така што лактите изгледаше далеку. Исправи и се наведнуваат повторно. Таквите вежби да се повлече на мускулите на раката мора да носат седум или дваесет пати, со што две или три сета.

трицепс редот

Трицепс е одговорен за проширувањето на задниот дел на рамото, го зазема целиот задната страна на рамото. Овој мускул не е толку истакнат како бицепс, а тоа е многу потешко да се пумпа. Сепак, постојат добри вежби за снажен раце, елиминирање на проблемот област трицепс.

• Исправете го грбот, свитка колената малку. Земете во рацете тегови се поставени по должината на телото. Палмите се погледне назад, лактите стисната телото - така што можеме зголемување на оптоварувањето на мускулите. Следно, се изврши навивам. Да се ​​разликуваат пенкала на вежбање може да се здипли во кривина.
• Тргнете ги рацете над главата на замокот. Ние почнат да се наведнуваат назад треба да се изврши 10-20 повторувања во неколку пристапи.

Ние работиме преку внатрешната страна на дланката

Почесто отколку не, особено на фер секс, заинтересирани за остварување на внатрешниот мускулите на рацете. И тоа е разбирливо, затоа што во реалниот живот, овие мускули ретко се вклучени. Значи, ако вашата цел - да се губат телесната тежина, тоа е потребно да се изврши вежби за внатрешната страна на дланката.

Докажано вежба за да се намали количината на рацете може да се обидете овие:

• Вие треба да ја заврши работата седи на подот. Ставете се себе си зад стол. Одмор на подот со неговиот потпетици, ги стави рацете на седиштето на стол и исправете ги рацете. Од седечка позиција, тие треба да се наведнуваат и unbend редот на десет до дваесет пати.
• Вршење на вежби за внатрешноста на оружје, да се претвори и таква задача: склекови со колената со брзо темпо, се обрне внимание на вашите колена не свиткана на страна, а поблиску до телото.

Затоа, најдобро вежби на телесната тежина дома раце - притисок. Можете да го извршите различни опции:

• Ние присилува надвор од ѕидот. За да го направите ова, ќе треба да се одморат на ѕидот на дланките, изврши склекови десет повторувања, направи колку што е брзо темпо во неколку пристапи.
• Push-up поддршка. Можете да ги користите стол, столица - сите стабилна објект чија висина ќе се на пати. Таа се потпира на таа тема, со нозете и грбот треба да биде права линија. десет повторувања во неколку пристапи за да се исполни.

Што друго да се обидат?

Ако класи со gantelkami веќе прилично досадно и не знам што вежби да пумпа повеќе раце, едноставно, ви препорачуваме да се вежба со експандери за рацете и нозете. Експандер совршено развива мускулната сила, особено, рацете, рамената и мускулите на торзото. И претставува спортски уред кој се состои од голем број на извори или гумени ленти, кои се прикачени на двете рачки. Прави вежби со гумена експандери за раце, во зависност од физичката подготовка, можете да го промените бројот на извори. Значи, ние препорачуваме овие вежби за раце со експандери:

• Рацете и нозете поставени во ширина на рамената, рацете директно раса со експандери себеси во рака, да земе здив, а потоа го окупираат почетна позиција - издишување се направи. На задната страна треба да биде исправен.
• Нога било нога нишки во Mount експандер, втор рачка треба да се ракува, навалување на телото напред, притиска на копчето за продолжување на градниот кош. Фатете ја рачката во близина на градите, се исправи на багажникот и флекс - дишам, се врати на местото - издишување.
• Рашири ги нозете рамо ширина распаѓа. Поставете експандер зад грб, свиткани рацете, дланките се одржи надвор. Исправете ги рацете на страните да ги завршат нивните исправка - дишам, виткање, назад на почетна позиција - издишување.
• Земете gripper дланките нагоре. левата рака се стави настрана, свиткана право стисната до градите. Одржувањето на исправи четка, почнуваат да се слагам во реду на други за да се заврши исправка. Поставување мора да се направи за секоја пенкало.

И не прават грешка, вршење на вежби предложени за рака губење на тежината дома или во салата, ќе бидете во можност да се постигне добар резултат на тоа, вашите мускули ќе се стекнат углед, а оваа бројка - тенки. Комбинираат вежби за мускулите на рацете дома со правилна исхрана, а резултатот е сигурно ќе го цениме.

Видео: Вежби за раце (без тегови)

Видео: Рачно вежби со тегови. Рацете се обучуваат дома. Татјана Melomed

Видео: Вежби за слабеење рацете со експандери

Видео: Вежби за слабеење рацете и грбот