Вежби за нозете, бутовите и задникот

О

совршени нозе

За да се чувствуваат атрактивни во кратко здолниште или летна sundress, изгледа тенок и доброто, мора да работат напорно. Следниве ќе бидат претставени на ефикасни вежби за нозете, кои се во насока на изработка на сите мускули. Оптималниот број на егзекуции за почетници - 15 пати, 2 пристап. Пауза помеѓу вежбите - не повеќе од 30 секунди.

вежба 1

Почетна позиција: Легнат на негова страна, акцент е ставен на лактот, нозете свиткани во колената под прав агол. Помеѓу бутовите и стомакот и 90 степени. Горниот нога под јат нагоре, се врати на стартната позиција. Чувајте агол остана исправен. Повторете ја вежбата лежи на другата страна.

вежба 2

Застанете со нозете рамо ширина, освен, се рацете зад главата или се повлече пред него. Земете вашата десна нога на страна и обидете се да седат помал. Се врати на стартната позиција, се повторува со левата нога. За време на вежбање, не го пуштите ногата на подот и држете го грбот исправен.

вежба 3

Почетна положба: Ставете го палецот на едната нога на стол или fitball, кој се наоѓа зад вас. трансфер на тежината на ногата стоиш на. Рацете на појасот, може да се земе на тегови на тежина. Следете Крауч на поддршка на ногата. Повторете го истото за лево и десно нозе.

Друг сет на вежби за нозете и бутовите може да се погледне на видео:

идеален хип

Следниот сет на вежби за колковите е наменета за изработка на предниот и задниот дел, надворешниот и внатрешниот бутот мускули.

вежба 1

Застанете со нозете малку поширок од рамо ниво, нозете и колената благо проширување на надворешно. Следете poluprisyad, така што слив не беше под колената и колената во текот на нозе. Вежбањето може да го усложни ако се исправи, се движи вашата телесна тежина на една нога, а вториот за да се повлече на страна. Следно, се врати на стартната позиција и вршат околу 25 такви Крауч.

Вежба 2 - "Велосипед"

Стари, но многу ефикасна вежба. Сепак, практиката pozyvaet дека не сите го изврши правилно. Имајте на ум дека најважната работа тука - да се задржи ногата сериозно свиткана под прав агол. Можете да почнете со 80 "врти" во минута, зголемување на овој број на 150. Испратена 3-5 минути.

вежба 3

Стои со нозете заедно. Изведување на скок напред со левата нога, свиткување на коленото. Десната нога е свиткана, така што колената беше насочен надолу. Благодарение на напорите на мускулите на левата нога ќе се врати на стартната позиција. Повторете го истото за секоја нога 20-25 пати.

Обидете се, исто така, изврши голем сет на вежби за колковите, што е прикажано во видеото:

идеален задникот

За мускулите глутеалната е многу ефикасен poluprisyady, кои веќе беа споменати погоре. Покрај овие, постојат одредени вежби кои може да направи вашата газ еластична и заводлива.

Вежба 1 - Polumostik

Тоа е едноставна. Легнат на грб, го свитка нозете во колената, стапалата се стави на подот. Поблиските пета до задникот, толку потешко ќе биде да се направи на вежбање. Подигање на слив нагоре, се чувствувам мускулите глутеалната напната, останете во таа положба 30 секунди. Повторете 10-15 пати. Оваа вежба не само што е позитивно влијае на обликот и еластичноста на свештеници, но, исто така, ја подобрува циркулацијата на карличните органи во крвта, го зајакнува интимни мускули, што е многу важно за здравјето на жените.

Вежба 2 - "Скакулци"

Оваа вежба дојде кај нас од јога вежби, тоа е во насока на зајакнување на мускулите на грбот, но освен тоа голем ефект врз мускулите глутеалната и, исто така, помага да се ослободи од озлогласената "страни". Тоа треба да се врши на следниов начин: легнете на стомак, раце вети под телото, тие треба да биде исправен, лактите што е можно поблиску еден до друг. Вратот се повлече, како да се стави главата на брадата. Укинување на првиот од десно, а потоа на левата нога, а потоа пробајте да се укине двете нозе високо како е можно, треба да се погледне на брадата нагоре, се повлече чорапи. Држете онолку долго колку што може во оваа позиција, и не заборавајте да се дише.

вежба 3

Со кои се соочува ѕид или ѕидот барови, се наведнува една нога назад високо како е можно, во подножјето треба да биде исправен и напната, како да за да се изврши удар. Следете го "промени" се врати со бавно темпо, во обид да се водат на нозете и задникот. Потоа се повторува за другата нога.

А уште неколку вежби за нозете и задникот Ќе учат со гледање видео:

Видео: Вежби за бутовите и задникот. Елена свилата

Видео: Тајната витка телото / Вежби за тенок бутовите и задникот