А сет на вежби за задникот

Задникот - еден од најпроблематичните области за жените. Некои жени страдаат од прекумерна полнота, другите - од опаднат, и други - од несовршени форма. Меѓутоа, во сите овие случаи, помошта доаѓа спортови. Редовните вежби за задникот со тегови или печат овозможува пумпа на задникот и да им даде повеќе заводлива форма, зголемување на обемот на мускулите. Сепак, не користете класа со дополнителна тежина, во овој случај поефикасно да се намали обемот вежба на fitball

Најефективниот вежби за транспорт на задникот

Ако проблемот лежи во фактот дека задник е премногу рамни или опаднат, совршено се вклопи во различни вежби со тегови, grifot, bodibarom и статички вежби за задникот.

1. Седи на стол, нозете, освен, рацете на страната на седиштето. Се одржи на топката помеѓу колената гума и држете го за 1 минута, со притискање со сила, како да се обидува да го скрши. Ова статички (без повторувања) Вежба зајакнува мускулите. Изведување на 3 сета.

2. На колена, рацете директно пред него. За возврат седат на подот на лево, а потоа право. Изврши потребни за 1-2 минути, до појавата на силно чувство на печење во задникот. Првично, тоа ќе биде тешко да се изврши, но резултатот е дефинитивно вреди. Изведување на 2-3 сета.

3. Притискање на вратот и грбот на ѕидот, нозете свиткани во колената, затегнати мускули. Задржи позицијата за најмалку 1 минута, а потоа се релаксира. Важно е да бидете сигурни дека на задниот дел на главата, грбот, задникот цврсто на ѕидот. Изведување на 2-3 сета.

4. Простор, рацете се фокусира на ниво на карлицата. Одржување на рацете и нозете се тркалаат напред до аголот на колена и 90% од паралелни телото на подот. Се врати на стартната позиција. Ние го правиме 3 серии, 20-30 пати.

5. Седи на подот, рацете директно зад неа, нозете свиткани во колената се потпира на подот. Откине задникот исклучување на подот, телото и колковите треба да формираат права линија паралелно со подот. Prostoyte па најмалку една минута. Потоа повторно, со колената.

6. Стои, нозете во ширина на рамената, држејќи тегови (или bodibar вратот или рамењата). Изведување на сквотови, додека аголот на коленото на 90 степени, многу спречување на задникот назад. Повторете 3 сета од 15-20 пати.

7. Следете класичен напади, држејќи мали тегови или мршојадец на рамениците. Повторете 3 сета од 15 пати за секоја нога.

Спроведување на таков комплекс во еден ден, ќе можете брзо да се стигне до целта.

А сет на вежби за задникот на губење на тежината

Ако вашата цел - губење на тежината во задникот, не се вклучите во само оние вежби. Треба да размислите за вашата исхрана и да се откаже слатки, киселини и скован храна. Остварувањето на овие едноставни правила, а особено без да се менува вашата исхрана, ќе бидат во можност да брзо да се постигне својата цел. Но, вежбање во комбинација со значителен ефект е премногу лоша исхрана не може да обезбеди.

1. Трчање, скокање јаже или џогирање во место. Ова е првото нешто што треба да бидат вклучени во било губење на тежината програма. Најмалку 15-30 минути на ден да ја практикуваат.
2. Легнете на грб, нозете свиткани во колената, стапалата се потпира на подот. Брзото темпо откине задникот исклучување на подот за 30 секунди. Значи ние се направи 3 сета со паузи помеѓу нив во половина минута.
3. Стои со нозете заедно, го прават класичен напади, 30 пати на секоја нога за 3 сета од 30 секунди со паузи.
4. Стои на сите четири, една нога не се подигне на максимум исправи, направи 30 пати на секоја нога за 3 сета со пауза од 30 секунди помеѓу сериите.

На крајот од секоја класа, не заборавајте за наједноставниот се протега, која е позната на сите нас од училиште физичко образование. Ова ќе се избегне непријатност следниот ден.

Видео: Фитнес сала Превземање задникот комплекс на вежби за задникот на

Видео: Еден сет на вежби за нозете и задникот. Елена Yashkov

Видео: Еден сет на вежби за задникот №1

Видео: 20 минути на вежби за бутовите и задникот