Ефективни вежби за задникот

Веднаш точка на "јас": тенок, рамен задникот не е подобро или повеќе атрактивен отколку целосна газ. Ниту едната ниту другата не привлече очите на мажите (а ние се, во повеќето случаи, тоа е за ставови и воз), така што, како изговор "Јас сум толку слаби, каде што се обучуваат," нема да работи. за мотивација

Како да преземете задникот?

Ако мислите дека бескрајна трчање на неблагодарна работа и само да се задникот еластични сте малку погрешно. Прекумерна кардио не е ефикасна вежба за да ги заостри задникот, а напротив, ги уништува мускулното ткиво.

Кардио потреби, главно претставници на фер секс, кои страдаат од вишок на масти во телото. Ако, напротив, како Костур, сте имале подобро да се посвети целосно на сила обука.

Каков вид на обука ќе биде совршен за задникот?

Значи, со дистрибуција на кардио и сила обука, разбравме, сега листа на некои многу ефикасни вежби за задникот:

• напади;
• сквотови;
• deadlift;
• UPS-от на карлицата на пол;
• трчање (во умерени количини).

Се разбира, за стекнување на флексибилни начини исто така е важно да се размислува за вашата исхрана. Како што рековме, ако имате дополнителна тежина на задникот - треба да се изврши кардио со цел да се вози далеку од масти. Но, во исто време, ние не треба да се заборави и да ги подобри своите храна - не прости јаглехидрати, заситени масти и ноќни празници. За раст на мускулите на задникот (ако имаат карактер на рамен задник), ќе треба да се консумираат повеќе протеини и, со малку маснотии.

вежби

И сега на најважниот почетокот на имплементација на ефективна сет на вежби за задникот.

1. Седиме на петиците на карлицата се повлече, ќе земе длабок здив и издишување.
2. Стани и колената, повлечете ја левата нога назад. Нежно подигнете и да ја доведе до подот.
3. Наизменично преку врвот точка потези на левата нога на правото.
4. Коленото пад во подот, повлечете ногата во текот на пети.
5. Ние се влече ногата и да ја поправите неколку секунди.
6. Пишувајте колено на подот, на петиците на карлицата и абдоменот на колена - да се релаксираат.
7. Со заоблени назад враќање на сите четири, ние усогласување на грбот, повторете ја вежбата 2 - 6 за реваншот.
8. Одете во лежечка положба, свиткани колена, рацете на вашите страни. Со вдишување зголеми колковите нагоре, издишување исфрлени. Намалување на колена во центарот.
9. Левата нога на подот, се повлече на десната. Ние продолжуваме да се подигне на карлицата нагоре. Изведување 5 пати на секоја нога. Со здив се зголемува со издишување одат надолу кон подот.
10. Десната нога се повлече нагоре кон таванот, заедно со тоа се зголемува и карлицата. Ние се влече ногата колку што е можно да се навалите главата и да ја поправите позиција за неколку секунди. Ние се намали на ногата и повтори и на другата страна.
11. Фрла десната нога на левата бутина, продолжи да ја подига карлицата нагоре. Искршени карлицата фиксна позиција. Надолу и да преминете нозе.
12. Групирање - релаксира мускулите.
13. Повлекувањето на нозе, легнете на стомак, рацете на вашите страни. Ние укинување на левата нога, да утврдат на позицијата за 15 - 20 секунди. Пишувајте лифтови нога и го држи на десната нога. Бутот свитоци внатре.
14. Отвратителен дланки на подот, се движи кон позицијата на детето - одмор.
15. Нежно круг грб расте нагоре. Вдишувањето - рацете нагоре, издишување - изостави рацете надолу.

Секој од овие ефективни вежби за фирма задникот вршење 8 - 10 пати во почетокот, но постепено се подобрува, до 20 повторувања.

Со цел да се постигне саканиот ефект што е можно побрзо, вежби за задникот мора да се комбинираат со целокупната оптоварување на мускулите на долниот дел од телото.

Видео: Превземање на газ - вежби за задникот / вежбање за девојки се подготвени да летаат заедно!

Видео: најефикасните вежби за задникот. Елена свилата

Видео: Како да заработите виткаат Попа? Ефективни вежби за задникот. Елена Yashkov

Видео: Како да се изгради задникот дома. Ефективни вежби за задникот.