Обнова по вежбање

Целосно да се опорави по отпор обука, обидете се да се обрне внимание на следниве точки:

• не се лиши од спиење. Вие треба да спијат 7-9 часа во една ноќ, и ако е можно, 1 час (не повеќе) време на ручекот;
• Рокот на тренингот до 90 минути;
• еднаш неделно, да се воздржат од активности целосно - или, во најмала рака, да замислиме една многу светлина оптоварување.

Како да се забрза опоравување на мускулите?

Тоа е она што треба да се направи по секоја тренинг сесија:

1. Пијат коктели со јаглехидрати и протеини веднаш после тренинг.
2. Вршење на вежби за истегнување (5-10 минути).
3. Земете топла, а потоа ладен туш.

Подготовките за опоравување на мускулите

1. Комплекс антиоксиданси. Антиоксидансите инхибираат слободните радикали. Ова, за возврат им помага за подобро закрепнување по вежбање го намалува болката во мускулите и ги ублажува воспалението. На главната антиоксиданс витамини А, Ц, Е, селен, бета-каротен, екстракт од грозје семиња - proanthocyanidin, алфа-липоична (како што се за тио) киселина.
2. Разгранетиот синџир амино киселини, или BCAA - разгранет ланец на амино киселини. Тие се есенцијални амино киселини, што значи дека самото тело не може да ги произведе, а тие мора да се зема со храна. Покрај тоа, овие адитиви за одржување на имунитет и претставува 35% од сите амино киселини во мускулите. Главните претставници на BCAA: L-изолеуцин, валин L-, L-леуцин.
3. глутамин. Глутаминот се смета за клучен фактор во намалување на мускулите што го спречува катаболизмот.
4. инозин. Инозин спречува акумулација на млечна киселина која предизвикува мускулен замор.

Производи за опоравување на мускулите

1. јајца. Egg протеин има највисока биолошка вредност - од било која друга храна.
2. бадеми. Еден од најбогатите извори на алфа-токоферол - форма на витамин Е.
3. лосос. Регулаторот на мускулните протеини, лосос содржи голем број на високо квалитетни протеини и омега-3 масни киселини, кои се забрзуваат опоравување на мускулите после вежбање, бидејќи тие го намалуваат разложувањето на протеините.
4. јогурт. Ако сте во потрага за совршен комбинација од протеини и јаглехидрати за наплата на вашето тело по енергична тренингот, кисело млеко ви обезбедува со најдобро решение.
5. говедско месо. Богата со железо и цинк, говедско месо е рангиран како извор на креатин.
6. вода. Мускули било кој дел од телото до 80% од вода. Ова значи дека промените во количината на вода во телото дури и 1% може да го оштети и обуката и брзо закрепнување на мускулите по неа.

Брзо опоравување на мускулите

Брзината на опоравување на мускулите е многу различен, бидејќи тоа зависи од степенот на оптоварување на нив. Во случај на светлина мускулите оптоварување сосема доаѓаат на своите сетила, по еден ден. По завршувањето на средното оптоварување на комплетна реставрација на мускулите може да трае околу два дена. И во финалето опоравување на мускулите по обем тежок тренинг и ви треба една недела (или дури и две). Ова покажува дека брзо обновување на мускулите не е секогаш можно.

Видео: Како да се целосно да се опорави по напорниот тренинг

Видео: Обнова и релаксација по пракса. Како да се опорави по тренингот

Видео: Fedor Emelianenko на спортски исхрана, тренинг и закрепнување од алкохолни пијалоци

Видео: опоравување на мускулите после вежбање. Сауна за опоравување на мускулите после вежбање.