Ефикасни вежби за печатот

Многумина бараат да се најде навистина ефикасни вежби за печатот, но до неодамна мораше да се потпре само на совети на тренерот и неговите сопствени согледувања. За среќа, ова прашање професионалци се прави: американскиот професор Петар Францис одржа студија големи, при што беше да се оцени ефикасноста на 13 популарни вежби. Како резултат на тоа, на најефикасен и Најдобрите вежби за печатот

Најдобрите вежби за печатот

Во еден експеримент со цел да се идентификуваат ефективни вежби за печатот, што се користи опрема за електромиографија, кој го мери товарот во горниот, долниот и странични стомачни мускули. Вреди да се напомене дека "Горна" и "пониски апс" е, всушност, условна поделба, бидејќи Ова е истиот мускул. Странични стомачни мускули - тоа е една поинаква структура, така што највисоките ефикасноста покажа за нив други вежби. Мерење резултати беа утврдени во поени во однос на класичната пресврти. Со повисок рејтинг - колку повеќе ефикасна вежба, бидејќи на оптоварување на мускулите погоре.

Значи, ако се размислува за тоа што да направите вежби за печатот, упатете се на оваа листа (вежбите се наредени во опаѓачки редослед на ефикасноста):

1. "Велосипед" - 248.
2. нозете се крева во менгеме - 212.
3. Пресврт на вклопување на Bole - 139.
4. Извртување со кренати наопаку - 129.
5. Извртување со ролери - 127.
6. Извртување со рацете испружени - 119.
7. Обратно криза - 109.
8. Извртување на симулатор со Ab Roller - 105.
9. Прием на колена ( "рака") - 100.
10. Класичен извртување - 100.

Постои слична рејтинг активности и дијагонална стомачни мускули, кои се неопходни да се вклучат во системот на вежби за печатот исто така:

1. нозете се крева во менгеме - 310.
2. "Велосипед" - 290.
3. Обратно криза - 240.
4. Стој колена ( "рака") - 230.
5. Извртување со кренати нозе - 216.
6. Пресврт на вклопување на Bole - 147.
7. Извртување со ваљак - 145.
8. Извртување со рацете испружени - 118.
9. Извртување во симулаторот Ab Roller- 101.
10. Класичен извртување - 100.

Сега знам дека сте на вистинскиот индикатори на одредени активности, лесно може да се направи за себе програма за вежбање за медиумите кои ќе работат.

Ефективна сет на вежби за печатот

Само неколку вежби можат да бидат вградени во структурата на класи кои имаат повеќе од 200 поени, и тоа веќе ќе биде доволно да се најде убав печат. Размислете за правила за нивно спроведување.

велосипед (248 поени за печатот)

Почетна позиција: Легнат на подот, рацете зад главата, колената благо свиткани, нозете се крене од подот до висина од околу 30 см, назад притисок на подот. Следете движење нозе, ако педалата велосипед. Изведување на 3 сета од 1 минута секоја од нив.

обратна криза (240 поени за странични мускули)

Почетна положба: лежи на грб, рацете на подот, нозете свиткани во колената и израснат. Протегаат стомачни мускули, насочете ги колената до градите, кревајќи задникот исклучување на подот. Се врати на стартната позиција. Изведување на 3 сета од 10-15 повторувања.

нозете се крева во менгеме на бар (310 поени за странични мускул)

Изведување на класичен виси на лента и се наведнуваат на колена (под агол од 90 степени). Стегнете ги колената до градите високо како е можно. Кога ова е лесно, одат на "агол" - подигање на испружената нога под агол од 90 степени. Изведување на 3 сета од 10-15 повторувања.

летва (230 поени за печатот)

Лежи на подот на стомакот и се наведнуваат вашите колена одат на акцент лежи на лактите и нозете. Телото треба да формираат права линија од врвот на главата до петиците нозе. Воздржат што е можно подолго. Повторете 3 пати.

Извртување крена главата (216 поени)

Лежи на грб на МАТ, рацете на подот, нозете исправени, заедно, воскресна. Без да се земе неговата долниот дел на грбот на подот, подигнете на торзото, обидувајќи се да го допрам нозете. Изведување на 3 сета од 10-15 пати.

Овие дневни вежби за печатот ќе ви овозможи за кратко време да стане поубаво и потенок.

Ефективна сет на вежби за секој ден:

Видео: Ефикасно стомачни вежби дома.

Видео: 5 најефикасните вежби за печатот. Елена свила.

Видео: најефективниот вежби за печатот - кат на бришачите