Вежби за истегнување и флексибилност: како да се направи

наова и знам дека се грижат за бројка вклучува вежбање. Сепак, важна улога во создавањето убава тело играат протега и флексибилност вежби. Тие даваат на еластичноста на мускулите, пополни телото со кислород и само им даде добро расположение и брзо полнење за секој ден.

Како да се направи

• Се протега треба да се направи кога телото е веќе загреани (рок, велосипед, скок јаже, итн)
• Вежби за истегнување на мускулите елиминира ненадејни движења. Затоа, во никој случај не треба да се изврши протега остар грчи.
• Сите движења треба да бидат мазни водат.
• Тоа е потребно за да се прилагоди на товарот. Истегнување на мускулите не треба да се карактеризира со постојана болка. На првиот знак на силна напнатост во мускулите, товарот треба да се намали.
• Вие не треба да се сопре здивот за време на вежбање. Тоа треба да биде мазна и изгледа вака: стартна позиција - здив, се протега - издишување.
• Запомни, на погрешен вежби може да доведе до сериозни повреди за живот.

А сет на вежби за истегнување и флексибилност

Вежба 1. На падините на страни

• Застанете исправено. Нозете рамо ширина, освен место, и рацете - на појасот.
• Дали падините на лево - десно.
• Направете ја оваа вежба 12 пати.

Вежба 2: Кружните ротацијата на телото

• Нозете рамо ширина распаѓа. Раце се поставени на ремените.
• Vypolnitekrugovye ротација на торзото на правото 8 пати.
• Повторете го движењето 8 пати на лево.
• Не заборавајте за ритмичка дишење.

3. Вежба кружни ротација на карлицата

• Застанете со нозете рамо ширина распаѓа. Рацете зад главата.
• Направете карлицата кружни движења. 8 пати во една насока и 8 пати - на друг.

4. вежбање кружни ротација колена

• Нозете заедно, рацете на колената.
• Започнете со ротација на колена: право 8 пати, 8 пати на лево.
• Наведнуваат само на десната нога. Следете на ротација на 8 пати во двете насоки.
• Свиткајте ги само вашиот левата нога. Свртете лево и десно 8 пати.

Вежба 5. Посно напред

• Застанете со нозете рамо ширина распаѓа.
• Изведување на 12 еластичен наведна напред.

6. Вежба Lunges

• Прво направи скок една нога на страна.
• Трансфер на телесната тежина на свиткана нога и други исправи на страна.
• Се движат од страна на страна 12 пати.
• Потоа lunged напред со една нога. Направете 8 еластични движења и промени нога.

7. клеча за вежбање

• Добие на колена.
• Изведување на 12 сквотови.

Вежба 8. шири нозете

• Седнете на подот.
• Исправете една нога напред и вториот свиок и се повлече назад.
• Следете на падините на испружена нога.
• Повторете ја вежбата 12 пати.

9. Вежба за истегнување лумбална и задникот

• Легнете на грб.
• Свиткајте ја десната нога и да ја доведе до градите. Држете за 30-40 секунди.
• Промена на нозете и да ги следат истите чекори.

Може да се чувствуваат мало истегнување во лумбалниот 'рбет и на задниот дел на бутот. Оваа вежба ќе ви помогне да се опуштите.

Вежба 10. паѓајќи

• Легнете на стомак.
• Нозете малку се наведнуваат на колена.
• Стојат на раце и лак твојот грб. Останете во оваа позиција за 1-2 минути.

Овие вежби ќе се одржи во корист на вашето здравје, форма и добар дух.

Видео: Супер Рашири | Комплексот се протега и флексибилност | фитнес дома

Видео: Како да се научат да се направи "дипла". Се протега нозете и грбот

Видео: Развивање на флексибилност врти | Идеална положба и здрави назад [90-60-90]