Тенок фигура користење гира странични подава

Често, за да се создаде "нов изглед" на девојки телото се свртуваат кон експерти - тренери во спортски сали. Но, дали има смисла да се трошат своето време и пари ", доколку се соберат" себе непотребни тежина обука, кога телото за да се постигне ефект може да биде тенок дома?

Постојат многу едноставни вежби кои ќе ви овозможи да се зајакне на стомачните мускули, нозете и задникот, "доведе", која се латерални lunges со тегови. Вршење lunges правилно, ќе бидете во можност да се постигне саканиот резултат во краток период на време и, во исто време, вие не мора редовно да оди во теретана.

Суштината на вежбата

Постојат многу варијации за вршење lunges девојки. Тоа е оваа вежба е најстариот "антички", и што е најважно, денес тоа не ја изгуби својата важност. Многу тренери го препорачувам, како што им дава на мускулите на задникот еластична форма, го зајакнува колковите, што го прави видливо преглед на внатрешноста на бутовите, и ги одвојува од "бицепс" - semitendinosus и око мускулите.

И покрај едноставноста на оваа вежба, lunges со тегови во извршувањето имаат огромна сума на нијанси.

За време на обуката, можете да се префрлат во фокусот, како и да се дистрибуираат товарот, врз основа на потребите на вашите студии. Lunges со тегови во страна се подеднакво добри и за почетници и искусни спортисти, но пред да почнете активно обука, почетници треба да ги испита основните техники со цел да знаете како да го направите вежби правилно.

Lunges со тегови во рака во различни варијации бара претходна подготовка, па почетниците, но сепак, тоа е подобро да се започне вежба без каква било моќ товари, и после постепено додавање на тежина.

На "калење" на мускулите на задникот ќе биде доволно да се изврши следнава задача: да стане прав, се шири нозете во ширина на рамената, рацете надолу по должината на телото, грбот кога тоа треба да се коригира. Земете еден чекор напред, во согласност со другата нога. На крајот на краиштата, мора да кои се надвор од нога наведнуваат на коленото, околу 90 степени, а на пета на вториот нозе покачени. Еве како да се направи основна вежба.

Во однос на постепено зголемување на телесната тежина, тогаш треба да се започне мали - со гира тежина од 2 кг. Толку повеќе вашите мускули ќе се користи, толку поверојатно ќе бидете во можност да се зголеми тежината. Не заборавајте за Lunges со мрена. За девојки, експертите советуваат да се користи стап вратот тежина 7-10kg. Овој вид на обука не ќе се направи вашата фигура "груба", тоа е само еден вид на вежба која ќе ви каже колку тежина да се земе за нападите.

Вежби со нападите и нивните варијации

Како што претходно рековме, lunges со мрена тегови или ви овозможи да се обучуваат различни групи на мускулите на задникот и нозете. Интегриран употреба на спортска опрема ќе помогне во побрзо време за да се постигне посакуваниот резултат, но тоа не е само само една моќ оптоварување, како и во техника на извршување - е многу важно да се спроведе процесот на обука.

класичен lunges напред со тегови. Земете стоечка позиција, се шири нозете рамо ширина распаѓа. Направете го вистинскиот чекор нога напред, држете, додека, телото во строго хоризонтална положба. Тежиштето треба да се премести да се "капка надвор" нога на таков начин што ќе може слободно да се врати во првобитната положба.

Бидете внимателни, на вториот коленото нога не смее да го допира подот, како и спроведување на таквите длабоко може да биде опасно за зглобовите.

Наведнуваат на нога, така како што им овозможува на вашиот физиолошки карактеристики, било прекумерна "ревност" може негативно да влијае на мускулно-скелетни здравствениот систем.

Обрне внимание на враќање на опремата во првобитната положба, со што lunges со тегови во рацете. Се враќа мора да биде врз основа на нозете и колковите напори. Ако се помогне на другата нога, центарот на гравитација ќе се префрли во погрешен момент, и рамнотежата ќе бидат изгубени. Враќање по скок напред - ова е најтешкиот дел од обуката, како и во процесот на активен hamstrings - најслабата мускулите на нозете.

Овој основен вежба може да се врши во такви варијации: последователни или наизменични напади. Тоа е, може да се направи напади на една нога со тегови или промена нозете наизменично. Варијација Оваа промена помага да се релаксираат мускулите присвоиле, додека вршење на сите исти вежби за другата нога. Друга промена на обуката - lunges напред и на страна со тегови.

Притоа е можно сукцесивно или наизменично. Вршење страна напади, тоа е потребно да се задржи една нога испружена, а вториот притисни на страна, додека притискање на нив со ширина од 80-100cm. Обрне внимание на работните мускули, мускулите глутеалната треба да бидат вклучени.

Така, lunges со тегови во насока поглед на класичната вариационно на се lunges напред.

Напади назад со тегови или мрена. Оваа вежба е сличен на претходниот. За да се обезбеди соодветна преземе тркачи стои, држи тегови (рацете надолу по должината на телото). Еден од нозете направиме чекор напред, со фокусирање на центарот на гравитација на нога на задниот дел од телото.

Да се ​​вратам во првобитната положба, да се вклучат на мускулите на мускулите на нозете и колковите. Така, во споредба со претходната вежба, ги користи следниве мускулни групи: кратки и долги шеф на бицепс бутовите, gluteus maximus плоштад, како и пониски gemellus. Како што веќе рековме, може да се изврши задачата со бар, го вратот со двете раце и да се направи главата.

Така е и со што тежината lunges да се добие оптимална резултат? Тоа зависи од вашето ниво на обука. Никој освен вас не ќе биде во можност да ја советува оптимално оптоварување, бидејќи тоа е неопходно да се потпираат на нивните способности.

Видео: Танц аеробик со тегови. Согорувате масти за половина час

Видео: задникот да ви помогнеме! Вежба на неблагодарна работа од Дарја Карелин.

Видео: Како да се постигне атлетски женски фигура (еластична газ и снажен нозе)

Видео: динамична lunges назад со наклонот на Факултетот за Фитнес Фитнес Онлајн Онлајн Училиште WFS WFS